听说马拉松训练需要LSD,比赛要靠它才能PB?

奔跑吧666666666 奔跑吧666666666 2018-07-17 11:17

随着马拉松运动在中国的发展,越来越多的人喜欢这种门槛相对较低的运动。当大家去深入了解这项运动的时候,才发现马拉松并不简单,它有很多的专业名词和专业的训练方法。

听说马拉松训练需要LSD,比赛要靠它才能PB?_新浪众测

比如LSD,这三个字母跑友们一定不会陌生。经常会在跑友圈里见到有人周末约跑LSD,尤其是临近马拉松比赛的时候,无论怎样都要进行一次LSD训练。那么到底什么是LSD?LSD有什么用?应该怎样进行LSD训练?今天,就让我们认识一下“LSD”。

一、什么是LSD?

LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写,直译“长慢距离跑”或译作“长距离慢跑”。它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练,属于一种持续训练法,对马拉松的跑者而言更是一项重要的训练。

1、Long(长时间)

由于每个人跑步的耐力、体能和目标各不相同,时间更是衡量体能耐力方面,比较容易把握的客观标准,所以这里的长指的是时间,而并非距离。那究竟多长的时间算长?

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以减肥为目标的跑者,可以每次跑一小时左右,每周一到两次。

以半马为目标的跑者,可以跑1.5-2小时左右,每周一次。

以全马为目标的跑者,最好每次至少跑2-3.5小时,每月一到两次。

2、Slow(慢速度)

LSD要速度放慢,让身体处于有氧状态,但也不能过慢,按照能一边跑一边轻松和别人交谈的速度就可以,或是比平常的配速慢一些。那究竟多慢的速度算慢?

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一般我们用最高心率220减去自己的年龄,同时乘以70%到80%,慢跑时的心率只要达到这个区间,就说明我们已经达到慢速,就可以很好地起到锻炼的效果,如果你不方便测心率,那么就比平常的配速慢一分钟左右,比如平常是5分配速,LSD则至少跑6分配速。

3、Distance(远距离)

只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”,就是一种身体被掏空,精疲力竭想要弃赛的感觉。平日训练采用LSD的方法,就可以有效减轻或避免。那究竟多远的距离算远?

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半马撞墙期一般出现在18公里左右,全马的撞墙期一般出现在30公里左右,因此可以根据自己比赛的项目来选择LSD的距离,跑到撞墙期就差不多了。需要强调的是不要急于求成,可以根据自己的最长距离逐渐加量,以免对身体造成损伤。

二、LSD有什么好处?

1、提高体能耐力

如果说有一条放之四海而皆准提高耐力的方法,那就是坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。LSD就是对训练耐力的一种很好方式,它不仅可以让我们在跑步中不断提高耐力,而且还能够很好的增加我们的体能,让我们精力充足。 

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2、增强心肺能力

心肺功能是人体新陈代谢的基础,是维持人体生命不可缺少的重要功能,具有调节呼吸、内分泌及代谢的功能。LSD既能锻炼内脏器官同时也能增加身体的耗氧量,提高肺活量,锻炼我们的心脏,提高心脏的泵血量!

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3、有效燃脂减肥

大家都知道跑步可以减肥,一般运动超过30分钟才可以消耗身体脂肪。LSD在增加体能耐力和心肺能力的同时,我们跑步的时间也会越来越长,那么我们坚持的也会越来越久,最终消耗脂肪的效果就会越来越好。

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4、充分享受跑步

跑步速度只要一快,或者参加马拉松比赛时稍微一激动,跑完就会很累。而LSD不用刻意追求速度和距离,以一种让自己最舒服的方式去跑步,可以增强跑步信心,让我们充分享受跑步带来的快乐。

三、如何进行LSD?

进行LSD之前,你需要做好充足的准备,比如满电的手表、舒适的跑鞋、能量补给等,根据天气情况选择太阳镜、遮阳帽、运动外套等装备,可以把它当做一场比赛来装备,毕竟它的距离和马拉送差不多。

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装备准备好了以后,就要选择跑步时间和地点,如果不嫌绕圈跑枯燥无聊,可以选择就近的公园或者操场跑,如果想要在公路上跑,一定要选择郊区车少的路面,切记注意安全!为了安全起见,最好选择在白天跑步,可以找队友结伴而行,互相有个照应。

日常要有计划的进行训练,最好一周一次。如果遇到比赛,一般赛前3周左右的时候需要进行一次至少30公里的LSD训练,并且这个配速要比平常LSD的配速快一些,赛前一周进行一次15公里左右的慢跑。

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最后,虽然LSD的好处这么多,但还是希望大家循序渐进,避免受伤,快乐健康的跑步。下半年北马、广马、上马、杭马等赛事也即将启动,不如现在就开始练习LSD,打好耐力基础,适当配合速度训练,祝愿大家在比赛中可以取得优异成绩!

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