热ྂ到不想跑？夏天跑步这些经验要牢记
奔跑吧666666666
2018-08-08 10:22
俗话说：“热在三伏，冷在三九”。今年的三伏还有将近20天才结束，在这个一年中气温最高、湿度最大的季节，不论是南方还是北方都开启了“烧烤模式”和“蒸笼模式”。俗话又说了：“夏练三伏，冬练三九”，尽管气温很高，但是脚布不能停，一个跑者怎么会因为天热就停止了奔跑的脚步？
面对下半年北马、上马、广马、杭马等一场接一场的赛事，大家都希望通过夏季的坚持训练在秋季的比赛中取得好成绩。但是不少跑友表示：太热了，跑不动了！那么，高温天气跑步，我们应该注意什么呢？
水是生命之源，在人体组织中水的比重约占70％，跑步过程中消耗的能量需要水来维持。很多跑友肯定会说：“这些我都知道，夏天跑步要多喝水”，但是补水真的就像大家嘴里说的那么简单吗？
在这里需要特别强调的是：日常训练或是比赛中，补水千万不要等到口渴时，口渴表明身体水分已失去平衡，细胞开始脱水，此时才想到喝水不仅会跑的很痛苦，还会存在一定的生命危险。所以，一定要在跑步前就充分的喝水，而不是等着跑步过程中去补水。有两个时段补水比较重要：一是早晨起床时，可以先喝上一大杯白开水，不仅可以补充夜晚消耗的水分，还可以促进血液循环，维持体液的正常水平。二是跑前1~2小时，同样喝一大杯水，跑步过程中每隔半个小时左右就喝一次水，可以少喝多补，这样即便是身体大量排汗也不担心缺水。
当一个人摄入的水分太少时，肾脏就会将尿液进行浓缩，人体内的水分越少，尿液的颜色就越深，气味也就越重，因此可以将小便的颜色及频率作为我们是否要补水的依据。
皮肤是人体散热的主要渠道，三伏天气温经常在35℃以上，有时可高达40℃，再加上跑步时，体温会随着运动快速升高，出汗就成了人体主要的或惟一的散热方式。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。因此补水只补白开水是不够的，最好是再补充一些含有电解质的运动饮料，除此之外也可以多吃一些水分较多的水果和蔬菜。
一提到夏季跑步装备，很多文章会讲防晒装备，比如：太阳帽、太阳镜、防晒护袖护腿、防晒霜……我想说的是，装备需要因人而异！大多数的跑者，都不会选择在三伏天大太阳下去跑步吧，除非是比赛的时候，可以适当加一些防晒装备。日常的训练还是一切从简吧，凉快、舒适、简单是第一位，也没必要特意去穿速干装备，面对“汗水直流三千尺”的高温天气，没有什么装备能阻挡汗水，与其这样，还不如充分享受汗流浃背的感觉。
防晒装备并不重要，那高温天气什么装备重要的呢？建议大家户外训练的时候，记得带上干衣服、毛巾和拖鞋，没有什么比训练结束后脱掉汗水浸泡衣服和鞋子，擦干汗水换上干爽的衣服和拖鞋更舒服的事了。夏季除了高温天气外，也常常会出现狂风暴雨天气，正所谓“出来跑，总有一天要淋的”，如果雨天也不想放弃跑的话，可以搭配一些挡雨装备，每个跑者都有属于自己的装备方式，这里我就不做赘述了。
面对高温天气，要尽量选择较为凉爽的早晨、或晚上进行跑步，避免中午或者下午最热时间段跑步。跑步地点不要选择柏油马路，柏油马路简直就是吸热机，白天吸热晚上散热。可以选择公园或学校，这些地方树木绿化、人工湖水较多，不仅可以遮日避雨而且环境优美，可以让跑者感受到丝丝凉意，有一个愉快的跑步环境。如果室外温度太高，也可以选择室内跑步机或者进行一些身体力量训练。
虽说夏练三伏，但并不意味着要增加运动量和强度。建议大家日常可以多训练间歇跑或者体能，加强无氧速度的训练，休跑期间增加力量训练。除此之外，LSD训练也必不可少，由于每个人跑步的耐力、体能和目标各不相同，所以LSD最好循序渐进，因为高温的原因，配速一定要放慢，也要时刻监测心率的变化，心率达到个人最高心率的70%到80%这个区间，才可以很好地起到锻炼的效果。
高温天气跑步最大的危险是中暑，更严重一点就是热射病，如果处理不好的话就容易猝死。因此，千万不要为了训练计划而硬撑，随时关注自己的身体变化，最好能配上心率手表。要相信自己的直觉，如果发现跑步时有什么地方不对劲，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，必要时拨打120或寻求路人帮助。
注意不要一个人去荒凉地带跑步，尤其是女生，女子夜跑遇害的新闻已经发生很多了，一定要引以为戒！还要注意身边的过往车辆，尽量选择没有车的道路跑步，遇到暴雨雷电天气就别跑了，就算是不会被雷电劈到，暴雨冲刷倒的广告牌、花草树木之类的也很危险。夜跑时选择灯光亮且熟悉的路段，不熟悉路况的情况下可能会被夜晚路上的坑或者障碍物绊倒扭伤。建议可以和跑友组团约跑，这样即便遇到危险也好有个照应。
最后，希望大家在高温天气中，注意运动方法，劳逸结合，快乐健康的跑过这个夏天，在下半年的比赛中都可以取得优异成绩。
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