居家两个月，减脂12.4kg！分享下我的经验
大圣请帮忙
2022-05-16 09:30
今年真是太难了，我是3月1日从上海普陀返长，根据社区及公司的防疫要求，居家观察14天，结果还没等解封，长春就封城了。
第一次经历封城的我也没想到，这一封就是两个月，直到5月1日，我才踏出小区开始复工。
不过这两个月也并非一事无成，着实好好调理了下身体，减重9.9kg，减脂12.4kg。
最近刘畊宏大火，可以看到大家对减脂和运动的热度。我这里也想给大家分享下我的减脂心得，由于我并不是专业人士，可能有的地方说的不对或有瑕疵，有些方式可能只适合我自己，希望大家取其精华去其糟粕，找到对自己有用的知识。
我觉得我应该是很典型那种中年发福的人了，大家可以对号入座下。
虽然肥胖不全是由基因决定的，但是双亲均为肥胖者，子女中有70%〜80%的人会表现为肥胖。双亲之一(特别是母亲）为肥胖者，子女中有 40%的人较胖。非常遗憾，虽然父母并不是很胖，但是也没什么瘦子基因，所以在我印象里，自己的身材是按照：正常（上限）-微胖-肥胖的路径发展的。
“喝水都长肉”这一说法虽然缺乏科学性，但是也不夸张，尤其是跟我老婆谈恋爱开始在饮食上我俩基本同步，而且我基本都是吃她的残羹剩饭，结果人家体重一直没怎么变，我整整胖了50多斤……
由于工作性质的问题，每天面对电脑屏幕的时间超过12个小时，白天工作，晚上赶稿，要么就是出差应酬。我常常跟领导说，我变胖完全属于过劳肥呀，能不能算工伤？领导呵呵一笑，让我滚。
每天两点一线，小区车位到公司停车场，当日的步数基本可以控制在3000步以内，中午吃食堂，而且本身东北菜就是以高油高盐闻名的……晚上熬夜的时候再吃点零食，想瘦是不太可能瘦的。
人在25岁的基础代谢率达到高峰，如果不主动加以干预，之后每十年会下降2到5%。随着年龄的增长，基础代谢在不断的下降，基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
变胖是个恶性循环：越胖新陈代谢越慢，基础消耗越低，身体越沉，越懒得动，导致每日消耗更低，再加上不控制饮食，高油高糖高盐，摄入爆炸级增长，然后体重就一天天变重，周而复始生生不息……
一张图说明一切：
这是我2022年3月9日开始规律运动之前测量的，体脂秤一共9项指标，全部报警，身体得分仅为11分……说实话，知道体重一直在涨，后来选择了自欺欺人，已经一年多不上秤了。体检报告三高占了两高（血压、血脂），尿酸也偏高，还有了轻度脂肪肝，30多岁的人，身体造的快半截入土了……
再加上身边的朋友和亲人陆续身体都出了问题，着实刺激到了我，看看身边的老婆和女儿，我觉得我改做出改变了。
先来看下成果吧，体重降低了10.9kg，体脂率降低了9.8%，内脏脂肪降低了4个单位，所有的指标均有明显改善。
虽然路还很长，但已经让我找到了方向看到了希望，汗水不会骗人，努力不会白费。如果我都可以，相信屏幕前的你们一定也可以！
关于减脂的原理已经被说烂了，“管住嘴，迈开腿”！大道至简，事实真的就是如此，形成热量缺口自然就瘦了。
我家里设备还是挺全的，不过距离上一轮的坚持运动已经也闲置了两年了。
荒废了三年的keep↓
这两个月跑步机和划船机我都没用，疯狂迷恋上了单车，白白让我闲置了这么久，罪过啊……单从设备的角度来讲，三种器材各有优劣，我之所以这次能坚持下来主要是被它配套的app吸引了。
运动最重要的是坚持，而坚持能不能成功，一方面要找到乐趣，一方面要找到伙伴，自己一个人苦哈哈的憋在屋子里埋头苦练想想都觉得挺惨的。
我这款单车是野小兽的S1，但是这里我不想讲关于它的硬件了；
因为我觉得相比硬件，最吸引人的点其实是它的app。
每天都有多个时段的直播课，单车可以通过蓝牙与手机连接，这样就可以实时看到自己的骑行数据，比如踏频/阻力/能量消耗等，并可以以此为依据进行排行。我这该死的胜负欲，因为排行榜的存在，也时刻激励自己去突破极限。
参与直播的小伙伴都可以在弹幕区进行互动，教练也会积极的回复大家，让人切实感觉到自己并不是一个人在运动，有种在健身房上课的沉浸感。
如果赶不上直播课也没关系，每节直播课结束后都会转码上架app课程里，这样就可以随时随地的训练啦。课程超级丰富，我一天上四节课都上不过来……
可以看到我虽然买了一年多，但是基本从居家才开始用，而且一用就停不下来了。
由于app的存在，可以完整的记录运动数据，随时调阅，清楚的看到自己的进步。
这是我3月7日刚开始骑车时的数据，平均功率只有167w：
这是我5月5日的课程数据，可以看到各个指标都有了明显的进步，平均功率已经提升到了321w。
正是因为这种直观的体重体脂的不断下降和运动能力的不断增长所带来的正反馈，才能更好的让我们坚持下去。
但是这里我想说一点的就是，app中课程的消耗应该是偏高的，比AppleWatch多了1/3左右，为了安全起见，在计算热量缺口时，还是不要参考这里的能源消耗了，免的超标。
居家的时候我练的也是蛮疯狂的，每天基本保证在2个小时左右，起床空腹骑两节往期课约一个小时，晚上再跟两节直播课1个小时。
实话实说，这两个多月骑下来，膝盖真的一次不适都没有，不然我也不可能一天不落的骑了两个多月。我分析下来可能有两点原因吧：
①虽然体重涨了，但是前几年毕竟有每天十公里的跑步和深蹲训练的经验，腿部力量还是可以的；
②骑行姿势和发力部位很重要，一般来说，座椅高度和你站在单车边上胯部的高度接近；
当脚踏处于最低点时对应的那条腿以略微弯曲为宜。发力的主要部位以臀部和大腿为主，需要掌握发力方式，否则膝盖就会进行代偿导致压力过大。
相比跑步、跳绳，单车其实对于膝盖的压力更小，适合大基数人群减脂使用。不过还是那句话，关注自己的身体反馈量力而行、避免受伤。
野小兽每个教练都有自己的运动微信群，我一共加了6个，基本每个教练的群都进了。
一方面可以和教练直接交流提问，还能找到一众目标相同的朋友互相督促，最重要的就是要在各个群里立flag，养成每日打卡的习惯，让你想偷懒的时候都不好意思。
减脂的道路是漫长的，但是我并不想孤独，找到一群志同道合的朋友相互鼓励和监督是非常重要的。我在群里喊出的口号是“卷起来，都别活”，现在已经成为了我们群的口号，哈哈。
汗水是脂肪的眼泪，运动是最公平的事，每一滴汗都不白流。
不逼自己一次永远不知道自己有多少潜力。一节课下来脱下来的T恤，拧出来的全是汗水，根本不需要什么暴汗服（出汗多少因人而异，且与减脂量无关，不比过分关注）
在减脂的过程中是非常容易焦虑的，哪怕一天不掉秤都会自我怀疑“为什么我练的/吃的这么辛苦，还是不见瘦？去他娘的吧，劳资不练了！”
这里首先我们要放平心态，把战线拉长一点，最短的时间单位也应该是周，其次是月，甚至是季度和年度。
其次，我强烈建议买一台体脂秤，随便什么牌子都好，我这个体脂秤买了能有七八年了，当时还挺贵的呢，好像五六百，现在依然能用。现在的体脂秤就便宜多了，百来块就能买到。可以看到身体的多项指标，尤其是体脂率。
在减脂的过程中，体重并不是最重要的，而是体脂。由于同样质量的脂肪与肌肉的体积差异巨大。
哪怕你体重不变，但是体脂降低，身材也会发生明显的变化。
如果你跟我一样用的是野小兽的单车的话，建议你购买同品牌的体脂秤，这样可以将完整的身体数据导入到app中，方便更好的匹配课程强度及数据记录。
如果你跟我一样使用的是第三方的体脂秤的话也没关系，可以“曲线救国”，将体脂秤app数据导入手机“健康”，然后在允许野小兽app读取手机“健康”的身体数据就可以了。
只不过就是数据并不全，只有体重和体脂等。
饮食是最最重要的！三分练七分吃绝对没有错！
我曾经在16年的时候也坚持锻炼过一段时间，就是全靠运动不控制饮食，每天10km+无氧器械，虽然也减了将近20斤，但是效率远没有现在“饮食+锻炼”双管齐下，来的高效快速。
其实也很好理解，一杯400ml的奶茶的热量可以高达四五百卡，相当于慢跑一小时了，如果不管住嘴还想要打造每日的热量缺口更是难上加难。
初阶
下载个可查询食物热量和营养成分的app，
吃东西之前查一下，有红黄绿灯标识；
也可以查看食物具体的热量及营养成分
如果你觉得每次都查的话麻烦，就记一下大概的原则吧：少油少盐少糖、优质蛋白低脂肪、粗粮代替精致碳水、轻烹饪。
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，也能有效的减少减脂期间肌肉的流失，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。我们应当保证每日摄入总热量的10%-35%来自蛋白质(如鱼、牛肉、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
蔬菜、水果中的大量的膳食纤维和营养物质，可以增加人体的排泄与代谢，刺激肠胃的蠕动，有效帮助消化，热量低且可有效增加饱腹感。
少吃简单的精细碳水（米饭、面条、馒头），用复合碳水（粗粮，比如糙米、玉米、红薯、荞麦等）代替，那么既能保证碳水的摄入，又能减缓血糖上升，避免脂肪的囤积。
干锅、水煮、干煸、糖醋、回锅等辛辣油炸食物虽然口味好，但却含有大量油脂、盐分和糖分，坚决杜绝。尽量择“蒸”、“煮”、“炖”、“凉拌”“白灼”等烹饪方式的菜式为佳。
当然了，对于刚开始从各种美食转成清淡口味的话，确实会感觉食之无味，失去了一大乐趣，导致很多人坚持不下去，我说说我的经验吧。
首先，居家隔离给我了杜绝各种外卖和酒局应酬的条件，也算是因祸得福吧，可以主动把控自己的饮食且减少了各种美食的诱惑。
其次，设置“欺骗餐”和“奖励餐”。饮食的突然转换和热量缺口的增大，会导致皮质醇升高。而皮质醇水平过高会让你更容易胖，主要是因为它会阻碍饱腹感信号，你会比平时更容易饿，并且，还会刺激你的食欲，尤其会偏爱富含淀粉、糖的脂肪的食物，比如在压力较大之时，我们会更倾向选择甜食来缓解压力；
这样就会反复挑战你的毅力，很容易让你坚持不下去，导致功亏一篑。因此我们可以每周设置一次欺骗餐，适当的吃一些甜食、淀粉等食物，满足自己口腹之欲的同时，将皮质醇降下来开始新一周的运动，这样也更容易坚持下来（不过同样要注意总热量的摄入，不要暴饮暴食）。
进阶
想要更准确更科学的进食，那么就有必要搞懂GI值和GL值。
GI，即血糖生成指数，表示的是食物对血糖浓度的影响，反应的是碳水释放能量的快慢。GI值越高的碳水化合物消化越快，进入血液的速度越快，血糖浓度上升下降的速度和幅度也越大。血糖的骤降骤升，就会让我们长胖。
GL，即血糖负荷，代表的是实际摄入碳水的量对血糖的影响。高GI的食物，不一定是高GL，要看其实际的碳水量。
感觉概念太难搞不懂？没关系，你只要明白这两点：
多选低GI的食物，饿得慢；
高GI的食物也可以吃，控制好量就行了！
比如西瓜的GI值是72，属于高GI，但是如果你只吃了1块120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物为6g/100g，120g的西瓜就是6.6g那么西瓜的GL=72%X64，属于低GL
目前我只是迈出了身体管理的第一步，写这篇专题除了分享以外，也算是给自己立个flag，不想让自己半途而废，也希望可以激励到更多的朋友，如果我可以，你有什么不可以？
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