冬季跑步如何预防伤病?这四大伤病不容忽视!

西安馬先森 西安馬先森 2018-12-07 10:42

随着气温的逐渐下降,大部分地区都将迎来一年中最冷的时期。俗话说:冬练三九,夏练三伏,得冬训者,得PB!即便三九还有一阵子到来,已经有不少的自媒体开始迫不及待传授冬训方法。然而,冬天跑步掌握了训练方法就可以了吗?仅有一颗热爱运动的心是不够的,为了自身健康也为了获得更好的跑步体验,还必须留意一些冬季跑步易得的伤病,下面这些冬季高发的跑步伤病,跑友们一定不要掉以轻心。

冬季跑步如何预防伤病?这四大伤病不容忽视!_新浪众测

肌肉拉伤

原因:冬季跑步,肌肉拉伤的风险远高于其他时候,因为冬季气温较低,人体的血液循环速度也将减慢,这时,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步过程中,如果稍不注意,运动过猛、肌肉超负荷用力,就将造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

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症状:受伤部位发硬或发痛,肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛,用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂,受伤部位似有刀割般疼痛感。严重的肌肉拉伤,呈现肌肉中部断裂,并在受伤部位可以摸到缺损。

预防:首先,预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动,加速血循环,充分活动肌肉和韧带,使其获得足够的适应时间。切记,一定要充分热身,绝不可不做热身直接进行剧烈运动,冬天尤其如此。其次,控制跑量与跑步强度,缩小步幅,加快步频,避免肌肉超负荷,跑步前后可对臀部肌肉进行按摩,促进肌肉放松。

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面瘫

原因:冬季是面瘫的高发季节,在寒冷天气下长时间跑步,寒风吹拂面部,可能会使面部的局部营养神经的血管痉挛,导面部神经致该神经组织缺血水肿而致病。另外,如果跑者由于劳累过度或感冒等原因抵抗力下降,面部神经肿胀、受压、损害等情况下也会引起面瘫。

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症状:面瘫是以面部表情肌群障碍为主要特征的面部神经疾病,往往表现为口眼歪斜,鼻唇沟变浅,鼓腮漏气等。病侧不能作皱额、蹙眉、闭目、鼓气和噘嘴等动作。鼓腮和吹口哨时,不能闭合而漏气。

预防:首先,外出跑步要注意保暖,最好带上口罩和围巾等进行防护,在热身后可适当增减。在无法进行装备防护的情况下,可以选择面部涂抹凡士林等,油脂成分具有保湿和保温的双重功效,可以有效减少寒风对脸部的伤害。跑完后也要特别注意,大汗淋漓是跑后的常态,此时如果不注意保护自己,不仅会感冒而且会更容易导致面瘫等问题产生,最主要的是不要让风直接吹头、面部,做好防护。

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呼吸道感染

原因:冷天在户外长跑时,肌肉活动加强,身体的新陈代谢增快,需要消耗大量氧气,单用鼻子呼吸不能满足身体的需要,长跑者不得不张着嘴巴帮助呼吸,冷空气进入口腔,没有了加温作用,就会直接刺激咽喉、气管,使这些部位的黏膜干燥、发炎,分泌物增多,引起呼吸道感染。

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症状:比如打喷嚏、流鼻涕、咳嗽、咳痰、发烧,个别人还可以有消化道症状,比如拉肚子,但主要是呼吸道症状,发烧可能是轻一点,3-5天会好起来,咳嗽会有痰,咳是比较轻,较少引起气促,这是上呼吸道感染症状,指鼻咽喉的部位。

预防:首先,跑步开始时速度先不要过快,注意做好保暖措施,保护好口鼻,不要暴露在外,其跑步时需要注意呼吸的节奏,尽量采取三步一吸三步一呼,用鼻吸气、嘴呼气,或是两步一吸两步一呼的方式;养成这样的习惯对跑步时的咳嗽现象是能够有效预防的。如果遇到雾霾天气,最好放弃跑步,可以在家做一些力量训练。

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失温

因:低气温是导致人体热量流失的根本原因,不同水平的跑者对于温度的耐受是迥异的。美国运动医学会建议的阈值是10℃,冬季雨雪和寒风的加入,将使低温变得更加狰狞,大风和湿透的衣服会加快人体的热量流失的过程。风速的提升会加快空气的流动,通过对流作用将人体周围的热空气团的热量带走,从而使跑者陷入失温状态。

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症状:临床上将核心体温低于35℃视为失温症的诊断标准,实质上当核心体温低于36.8℃时,一些失温的症状如四肢冰冷、寒颤、呼吸急促、多尿、轻度运动失调等就可能出现,当核心体温低于31℃时,就会出现寒颤消失、心律失常、低血压和心动过缓和认知水平降低等症状。

预防:当天气预报气温迫近10℃时,应关注有无大风、雨雪。服装应按照吸汗层、保暖层、挡风层搭配、选取。保持合理配速,低温情况下更易疲劳,严重掉速会增加失温的风险。要时刻注意自己身体的变化,如果身体颤抖,往往是身体开始失温的信息,这个时候应该放弃跑步,尽快更换湿衣物。

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上面的冬季高发跑步伤病你都了解了吗?想要在冬季跑步有成效,除了掌握正确科学的方法,拥有健康的身体也很重要。小编希望大家都能远跑步伤病,在这个冬天里健康跑步!

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