冬天太冷不想跑？不妨试试这些“偷懒”的方法_原创

冬天太冷不想跑？不妨试试这些“偷懒”的方法

奔跑吧666666666 2018-12-15 13:05

还没到冬至，已经冷的直哆嗦。冬天是一个和被窝深度培养感情的季节，勤(lan)奋(duo)的小编恨不得一直窝在床上，享受来自被窝的温暖。起床都变得困难，更不用提跑步！

冬天太冷不想跑？不妨试试这些“偷懒”的方法_新浪众测

这个季节，相信很多人都会有无数个不想跑步的理由：空气太冷、风太大、雾霾太多、天气不好……各种理由全部冒出来了。对于经常跑步、尤其是跑马拉松的资深跑者来说，尽管天气寒冷，依然不会阻挡他们跑步的步伐！因为冬天是训练的最佳时机，想要来年取得不错的成绩，冬天的训练也必不可少。然而对于一些普通跑者来说，冬天跑步，是一件很容易放弃的事情。那么面对寒冷的冬天：有没有什么方法不用跑步，还能达到训练效果？

爬楼梯

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冬天楼道里一定比外面暖和，北方的城市有暖气，楼道也会很暖和。爬楼梯可以很好的增强腿部肌肉力量，上楼时，我们单一脚承担的重量会瞬间增为平常的4倍，所以上阶动作是一种高强度的负重肌力训练，也因此可以增强我们心肺功能。当你在爬楼梯的过程中，一条腿迈出时，会迫使你锻炼起到稳定性的肌肉，比如臀中肌，这一部分肌肉在平时跑步中很难锻炼到，加强这些肌肉，会减少运动损伤的风险。最后，爬楼梯时，心率会急剧加快，你需要加强呼吸来获取足够的氧气。因此，剧烈的跑楼梯锻炼可以提高我们的最大摄氧量。

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爬楼梯提前一定要先做好热身，建议爬楼梯时间为20-30分钟，因为你的膝盖可能真的受不了这么大强度的运动。而且最好是向上爬，下楼梯对膝盖的伤害会更大，可以爬完楼梯后，坐电梯下楼。上楼的时候可以全力跑，冲刺30秒左右，利用你的爆发力，然后放松爬。你的身体会快速产生乳酸，很快到达你的无氧阈值。这种训练方式的后程你的身体会有一种正在跑间歇的感觉——它可以提高的阈值水平。不过需要提醒的是，爬楼梯需要根据自己的身体情况，一步一步来，安全第一，不要刻意一次上跨多阶，以免造成肌肉过度负担。

交叉训练

如果爬不动楼梯，那么可以选择在室内做一些交叉训练。经常跑步的人应该对这个词并不陌生，交叉训练能帮助平衡肌群，让跑步难以锻炼到的肌肉也变得强韧有力，使身体素质得到全面发展，有助于避免伤病困扰。在遭遇伤病时，适当的交叉训练有助于保持体能。在跑者产生厌跑情绪时，交叉训练可以帮助跑者恢复运动情绪，减少跑步厌烦感。尤其在冬天不想跑步的时候，交叉训练是不错的选择。

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对跑者来说，除了跑步之外的运动都称为交叉训练，例如动感单车、游泳、瑜珈和羽毛球等都可以称为交叉训练。

动感单车：研究表明，通过连续两周的动感单车高强度间歇训练，能使跑者3K的成绩提升大约3%。首先以轻松的速度进行3分钟的热身，然后增加阻力，感觉就像在爬山，不管有多么的陡峭，都必须挺直腰杆。使出全身力气快速蹬10秒钟，然后速度变缓和。休息时间可以在30-80秒之间。每次训练时，连续做六组即可。

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游泳：游泳是非常棒的一种交叉训练方式。游泳对于核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的训练都是很有好处的。每次游泳练习的长度应该在2000~2500米，可以将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游，也不会因为长时间持续游泳而觉得乏味。

核心训练

如果你哪儿都不想去，就想宅在家，那么核心训练很适合你。加强核心力量训练，可以提高你的跑步效率，避免无谓的力量损耗，让躯干保持稳定而有力的状态。如果你经常在跑步时感到腰酸背痛、疲惫不堪，那么，想宅在家的你就需要锻炼核心肌群了！核心肌群，相当于跑者身体的发电站，如果你没有强健的核心肌群，你就不可能发挥出最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最轻松、有效、省力的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。

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