坡道跑步很难跑？你可能一直都搞错了！
奔跑吧666666666
2018-12-22 15:30
作为一名马拉松爱好者，在日常的训练中我们都会选择平坦轻松的道路，但是比赛中可没有一马平川的赛道，总会遇到起起伏伏或大起大伏的坡道，尤其是后半程身体已经精疲力竭到了撞墙期，突然抬头看见前面有一个长距离的陡坡，你内心是否已经崩溃？当你面对坡道已经跑不起来只能靠走，是否会羡慕别人依然步伐矫健？上坡和下坡到底怎么跑？今天小编就为大家科普关于坡道跑步的知识。
1、提高跑者心肺功能
跑步运动过程中，因运动整体的心率心跳和呼吸节奏，都会比不运动的时候要更快。坡路跑步因有一定的坡度对双腿和体力的要求更高，深深的呼吸和换气，使得上、下坡跑步能提升人的心肺和呼吸系统功能。
2、增强下肢肌肉力量和爆发力
坡路跑步，跟爬楼梯运动类似，会有一定爬坡坡度，这样会对大腿和小腿的要求会更高。经常上坡跑步可以提升身体和腿部肌肉，对于双腿的运动机能提升是很有帮助的，而且也能增强下肢肌肉的力量和爆发力。
3、提升跑步效率
慢跑、长跑和上坡、下坡跑步交叉配合一起，避免以一种速度跑步，这样的间歇性跑步，一方面，可以提高跑步的效率。另一方面可以使自己慢慢熟悉掌控跑步的节奏和速度，从而完全掌控跑步的整个过程。
以心肺的观点和一些跑者的自我感觉来看，大家也许觉得上坡比下坡更加困难，因为上坡的时候总是气喘吁吁，而下坡的时候相对省力。
然而实际情况却是下坡更难一些，以能量与磨损及撕裂的观点来看，离心收缩付出的代价高出更多，下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。这就是为什么下坡的时候大家都要试图去减速，而不是顺着惯性使劲往前冲，下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。
1、小步快跑
可以采用小步快跑的方式，让身体的重心稍微靠前，但不要弯腰，保持身体平衡。尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。每一步迈开的距离大约30厘米左右，同时将手臂摆起来，带来一些势能，帮我们省一些体能。
2、保持节奏
上坡的时候不要放慢脚步，也不要刻意加速，配速应尽量保持均匀，步频一定要稳定，不要忽快忽慢。因为在跑马过程中，步频和呼吸的节奏让身体形成了一个固定的运转模式，不要轻易打破它。
3、侧向跨步
如果坡道很大，可以试试侧身跨步跑。将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去。当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。
1、身体直立
下坡时，地心引力自然会拉动你往下走，所以身体会不由自主的前倾，速度不自觉的加快，这个时候身体重心前移，很容易就摔倒。因此，下坡时尽量让身体保持直立不要前倾，速度不宜过快，保持身体平衡。
2、手臂平衡
在下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，而只需要通过手臂向身体二侧挥舞者来平衡身体。此外，还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频，有助于增加身体的控制。
3、脚掌着地
下坡的时候，如果在落地的时候用足跟去落地，对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的，容易造成身体损伤。所以当遇到有下坡的时候，一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架，叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟，稳定的支撑住身体。
总的来说，相对于平路，跑坡的确辛苦。虽然上坡容易让人煎熬，下坡容易让人身体失控，但如果掌握了正确上下坡的知识，这些都可以避免。希望各位跑友看到这篇文章之后，可以在日常的训练中增加一些上下坡训练，相信总有一天，你也可以轻松驾驭坡路！
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