坡道跑步很难跑?你可能一直都搞错了!

西安馬先森 西安馬先森 2018-12-22 15:30

作为一名马拉松爱好者,在日常的训练中我们都会选择平坦轻松的道路,但是比赛中可没有一马平川的赛道,总会遇到起起伏伏或大起大伏的坡道,尤其是后半程身体已经精疲力竭到了撞墙期,突然抬头看见前面有一个长距离的陡坡,你内心是否已经崩溃?当你面对坡道已经跑不起来只能靠走,是否会羡慕别人依然步伐矫健?上坡和下坡到底怎么跑?今天小编就为大家科普关于坡道跑步的知识。

坡道跑步很难跑?你可能一直都搞错了!_新浪众测

坡路跑步好处多

1、提高跑者心肺功能

跑步运动过程中,因运动整体的心率心跳和呼吸节奏,都会比不运动的时候要更快。坡路跑步因有一定的坡度对双腿和体力的要求更高,深深的呼吸和换气,使得上、下坡跑步能提升人的心肺和呼吸系统功能。

2、增强下肢肌肉力量和爆发力

坡路跑步,跟爬楼梯运动类似,会有一定爬坡坡度,这样会对大腿和小腿的要求会更高。经常上坡跑步可以提升身体和腿部肌肉,对于双腿的运动机能提升是很有帮助的,而且也能增强下肢肌肉的力量和爆发力。

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3、提升跑步效率

慢跑、长跑和上坡、下坡跑步交叉配合一起,避免以一种速度跑步,这样的间歇性跑步,一方面,可以提高跑步的效率。另一方面可以使自己慢慢熟悉掌控跑步的节奏和速度,从而完全掌控跑步的整个过程。

上坡和下坡哪个更难

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以心肺的观点和一些跑者的自我感觉来看,大家也许觉得上坡比下坡更加困难,因为上坡的时候总是气喘吁吁,而下坡的时候相对省力。

然而实际情况却是下坡更难一些,以能量与磨损及撕裂的观点来看,离心收缩付出的代价高出更多,下坡需要更多的离心收缩,特别是股四头肌与小腿肌肉。这就是为什么下坡的时候大家都要试图去减速,而不是顺着惯性使劲往前冲,下坡时,下肢要承受较大的压力,更容易受伤。

上坡怎样跑步更轻松

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1、小步快跑

可以采用小步快跑的方式,让身体的重心稍微靠前,但不要弯腰,保持身体平衡。尽量将膝盖抬高,双脚往后蹬,利用大腿的力量,朝着目标迈进。每一步迈开的距离大约30厘米左右,同时将手臂摆起来,带来一些势能,帮我们省一些体能。

2、保持节奏

上坡的时候不要放慢脚步,也不要刻意加速,配速应尽量保持均匀,步频一定要稳定,不要忽快忽慢。因为在跑马过程中,步频和呼吸的节奏让身体形成了一个固定的运转模式,不要轻易打破它。

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3、侧向跨步

如果坡道很大,可以试试侧身跨步跑。将身体向一侧微转,侧着身体跑上坡去。当你的双脚侧对山坡时,跟腱的拉抻不见了,脚跟始终可以放在地面上,小腿和胫部都可以放松下来。

下坡怎样跑步更安全

1、身体直立

下坡时,地心引力自然会拉动你往下走,所以身体会不由自主的前倾,速度不自觉的加快,这个时候身体重心前移,很容易就摔倒。因此,下坡时尽量让身体保持直立不要前倾,速度不宜过快,保持身体平衡。

2、手臂平衡

在下坡跑时,我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力,而只需要通过手臂向身体二侧挥舞者来平衡身体。此外,还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频,有助于增加身体的控制。

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3、脚掌着地

下坡的时候,如果在落地的时候用足跟去落地,对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的,容易造成身体损伤。所以当遇到有下坡的时候,一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架,叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟,稳定的支撑住身体。

总的来说,相对于平路,跑坡的确辛苦。虽然上坡容易让人煎熬,下坡容易让人身体失控,但如果掌握了正确上下坡的知识,这些都可以避免。希望各位跑友看到这篇文章之后,可以在日常的训练中增加一些上下坡训练,相信总有一天,你也可以轻松驾驭坡路!

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