步频VS步幅？跑步界的著名争论终于有答案了
奔跑吧666666666
2019-01-18 14:49
提升跑步速度
几乎是每一个跑者的目标
而最简单粗暴的速度公式
跑步速度=步频×步幅
想要提高速度，要么提高步频
要么增大步幅，或者两者兼备
对于跑者来说，想要高步频同时又要大步幅，很不现实。甚至绝大多数的跑者两者都弱，既没有高步频，也缺少大步幅。那么步频和步幅哪个更重要？这个问题也成了跑步界的“三大著名争论”之一。今天，小编就跟大家一起聊聊步频和步幅的话题。
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
优点：着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的机会。
缺点：由于高步频需要摆臂和迈腿的次数增多，因此心率会上升快，身体的疲劳感会比较强。
步幅是指一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离。
优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。
缺点：步幅过大，身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。
大家都知道“速度=步频x步幅”。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。那我们训练时先从练哪个呢？
对于普通跑者，建议先从步频练起，采用小步高频稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，容易伤害膝盖。
对于步频已经很快的跑者来说，可以适当的进行一些步幅训练。一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。切记不要过于刻意想着提高步幅，这样不仅跑步效率差，而且容易受伤。可以按照同样的速度，让步频慢一点，步幅大一些，循序渐进的提升步幅能力。
提高步频训练方法
1、调整步子和呼吸
通常我们跑步都是以轻松随意的步频和步幅进行，提高步频需要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，同时需要调整高频奔跑下的呼吸节奏，锻炼心肺功能。
2、加强摆臂训练
手脚是协同工作的，增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。摆臂的正确要领是松肩，前后摆动，手不过身体中线。此处需要注重前摆和后摆的速度要一致。
3、跟着节奏跑
可以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏；也可以找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式；现在有很多跑步软件都自带节拍器功能，也可以尝试。
提高步幅训练方法
1、抬高膝盖
很多跑者都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
2、快速单脚跳
在你训练计划的中期每周进行1-2次，每次双脚交叉跳30米，尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间，换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。
3、腿部力量训练
由于大步幅容易导致伤病，为了让你的步幅更“平稳”。可以增加一些力量训练，如跳绳、捕鸟犬式拉伸、深蹲和跳绳等。
什么样的步频和步幅适合自己，不能一概而论，要取决于个人身体条件和适应性。因此提高步频和步幅的训练需要循序渐进，祝愿每位跑者都能找到最适合自己的节奏，向高手进军。
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