#宅出新花样#居家健身，一起抗“疫”_原创

#宅出新花样#居家健身，一起抗“疫”

枫枞心晴 2020-02-10 16:43

新浪众测的朋友们，除了像我这样必须直接参与到疫情防控工作的，多半都在家宅着吧？“Home Office”的生活，也算是提前体验了。宅久了难免心情不佳，进而疑神疑鬼，偶尔干咳一下都要心惊肉跳。用我老妈的话说，“没病也得憋出病来了！”

特别是因为频繁“葛优躺”、看电视刷微博，不少朋友的肩周炎、腰椎间盘突出都复发了。作为一个喜欢健身的小达人，我最喜欢的健身方式就是利用有限的空间、碎片化的时间（1小时以内）来高效地完成锻炼，这段时间也想了一些宅家锻炼的小Tips和大家分享，希望大家能通过适度运动提高免疫力，同时也调节一下被疫情整得低落的心情。

一、合理的目标。

凡事预则立，不预则废。在这个非常时期，咱们宅家里健身，不是为了练出六块小腹肌、也不是为了把把假期囤积的五花肉都变成腱子肉。所以千万不要像平时锻炼一样盲目的上强度。要知道，在高强度的运动之后，正是人体抵抗力最弱的时候，稍不小心就容易感冒发烧，在这个节骨眼上，咱们也别给一线的医疗工作者增添负担了。

所以，我推荐的锻炼方式是轻量多次，每次不要超过半小时，以有氧为主，强度在“Warm Up”的程度，也就是热身的程度，微微出汗，肌肉、关节、韧带得到放松、心情变得愉悦起来就差不多了。

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同时，在饮食上千万不要采用减肥时的低碳水方案、一定要保证足够的营养摄入，饮食失调的话，也会导致免疫力的降低。

二、适当的防护。

在非常时刻，许多人的“宅”其实也是一种自我隔离，考虑到新冠肺炎的潜伏期比较长，为了保护自己和家人，我们在锻炼的时候也要做好必要的防护。尤其是锻炼时的汗液、大口呼吸形成的飞沫，理论上都是病毒传播的载体，不可不防。

（以下的防护措施是我自己的见解，希望医疗专家前来纠正。）

1、锻炼时最好独处一室，练完后及时通风，清洁。很多朋友都会选择使用跑步机在家锻炼，个人觉得变速跑比匀速跑更好，现在很多跑步的App都有推荐的变速跑课程，个人推荐Keep上的“法特莱克跑”3公里跑。这个课程跑走结合，强度适中，没有基础的朋友也可以轻松地完成。

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2、戴头带、口罩锻炼（此次存疑，请大咔指正）。居家锻炼到底要不要戴口罩，这个问题我也是犹豫了很久，就我自己而言，由于锻炼的房间在阳台，和家人活动的客厅距离较远，我个人又能够比较熟练地采用鼻子吸气、嘴巴吐气的方式，不太可能产生飞沫，所以我自己是不戴的。

不过有些朋友跑步时候会因为呼吸急促而引起咳嗽，我建议还是戴上口罩，可以用那种能够反复清洗的布口罩，专门用于锻炼，事后认真清洗消毒。另外，由于跑步时汗水容易流到眼睛里，也增大了病毒感染的风险，建议绑个头带，保持脸部的清洁。

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3、选用骨传导耳机。喜欢在锻炼时听歌的朋友，我强烈建议选择骨传导耳机，因为我发现普通的蓝牙入耳式耳机都是要用手按进耳道里的。虽说耳道并非传统意义上上病毒侵入的入口，但我觉得还是有一定风险，特别是由于锻炼时的摩擦，汗液导致细菌和病毒侵入的话，就有点得不偿失了。

而骨传导耳机都是贴在耳朵旁的皮肤上的，不但安全，清洁起来也更加方便。而且对于我这样的“趴耳朵”来说，老婆在客厅吼一声，立马可以喊到：）

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三、个人推荐的方案

除了上面推荐的入门版“法特莱克”跑3公里。我个人比较推荐HIIT的元老，著名的肖恩T开发的Insanity教程里面的Cardio Recovery。大家可以到网上搜索一下相关的视频链接，这个课程原来是作为整个HIIT教程里面放松恢复的单元的，以静态的拉伸动作为主，强度稍小，一张瑜伽垫就可以做，不会像跑步一样可能打扰到楼下的邻居。

Cardio Recovery整套课程大概30分钟，里面的画风基本上是这样的。

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