准备在家健身?我为你梳理了这十条知识点

DASHUAIi大帅 DASHUAIi大帅 2020-02-17 15:00

一场疫情,大家纷纷被迫宅在家中,而越来越多的小伙伴选择利用这段空闲时间开启了居家健身之旅,或增肌、或减脂、或增强抵抗力。不过先别慌,健身看似简单,如果没有计划胡乱开始的话,可能只会事倍功半。

本人之前曾经有过几年的健身经验,不过与大多数“胖友”们不同的是,本人是因为太过瘦弱而开始健身的,整个过程中也涉猎了各类健身知识,经过不断努力,在体型上也有了非常大的进步和突破。可惜最近做了个小手术,一下子又瘦下来不少,跟大家一样也准备重新开始健身锻炼了。

趁着宅在家里的这段时间,本人想通过问答的方式,跟大家分享一些健身的概念以及知识点,希望能够帮助初学者有一个好的开始。话不多说,言归正传。

什么是有氧运动和无氧运动?

谈到健身,大概最常见最流行的词便是有氧或者无氧了。所谓有氧运动,一般指强度低、重复数量大的运动。这样的运动能够保证身体将足够充足的血液和氧气输送到肌肉中。一般来讲,跑步就是非常典型的有氧运动。有氧运动对心肺耐力的锻炼非常有益。而所谓的无氧运动,一般指的是重量训练,由于肌肉运动的强度过高而“缺氧”,必须休息之后才能让身体输送足够的血液和氧气。无氧运动能够更有效的增强身体力量和肌肉的维度。

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了解到这些概念,我们就能够比较清楚自己在开始健身时需要哪类的运动了。如果是想要减肥、增强自身体质,那么就从有氧运动开始吧。如果想要增加肌肉的维度,那么无氧运动则不可或缺。

自己应当增肌还是减脂?

充分了解自己的体型,才能更清楚自己健身的目标和方向:自己究竟应该增肌还是减脂?一般来讲,人的体型可以分为外胚型、中胚型以及内胚型。外胚型的体型特征主要是修长的四肢、上半身较短,有着非常少的脂肪存储,胸部和肩部比较狭窄,肌肉组织比较细长。而中胚型有着宽阔的胸肩,结实的肌肉组织以及非常棒的力量。内胚型的代表则是柔软的肌肉组织、宽大的髋部以及大量的脂肪存储。

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如果你天生苗条,怎么吃也不胖,那你十有八九属于外胚型选手,农民伯伯见到这样的人一般都会留下心酸的泪水,因为太狼费粮食了……但是如果你喝凉水都长胖,基本上可以考虑内胚型。

如果你属于外胚型,对自己体型不甚满意,那就应当努力去增加肌肉含量,多做一些力量训练。而如果你属于内胚型,那当务之急自然是减掉多余的脂肪。如果你是中胚型,在接受他人嫉妒之余,不要放弃增肌减脂,你的体型会进一步完美。相对于中胚型而言,外胚型可能要通过非常长的时间才能达到增加肌肉块头的效果,而内胚型则需要更多的训练以及严格的饮食控制才能保持身材。不过这只是大体的分类,许多人更像是三种类型的组合。

但是,并不是说瘦人就一定只能增肌,胖人就一味地燃烧卡路里。我们每个人不一定天生完美,例如有的较肥胖的男性,即使它身上有非常多的脂肪堆积,但你会发现大部分脂肪都堆积在了肚子上、腿上,他依然不拥有宽厚的肩膀以及强壮的胸肌。在经历了惨无人道的运动、节食达到减肥目的之后,你会发现他仅仅是瘦下来了,体型依然普通。对于男生而言,中胚型、倒三角是比较理想的体型,不管你是生来瘦弱还是过于肥胖,大概都需要在健身时加强肩部和背部训练,增加这些部位的肌肉量以达到完美的效果。每个人的身体是可塑的,健身,其实是一个“雕琢”自我的过程,没有严格的增肌与减脂的界限可言,你需要做的,是认真了解自己的不足,通过“增”与“减”使得自己的体型趋向你认为的完美。

运动时要如何呼吸?

我们一般讲的运动呼吸,主要是指抗阻训练时的呼吸方法。在这里要敲黑板划重点了:所锻炼的肌肉作向心运动收缩时呼气,离心收缩时吸气。所谓向心收缩,是指收缩时,肌纤维缩短;所谓离心收缩,是指肌肉收缩时,肌纤维拉长。举个例子,在做卧推动作时,当把杠铃从胸部向上举起,这时肌肉作向心收缩运动,此时需要呼气;而当杠铃收回胸部时,则是离心收缩的过程,此时需要吸气。

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可不可以只减小肚腩?

小肚腩可以说是许多女生的噩梦,而拥有腹肌和马甲线更是众多青春美少女们梦寐以求的体型。许多小姐姐在健身时特别喜欢跟随健身软件进行“腹肌撕裂者”这类的动作练习,以期减掉自己的小肚腩。这样的运动当然有效果,但是我们必须要明白一条知识点就是:肌肉可以局部增加,但脂肪并不会局部减少。也就是说,我们可以通过对某一部位的肌肉反复刺激而使其不断生长、增大,但减肥这件事情,是一个系统工程,全身瘦下来了,你的肚子才能瘦下来……腹肌类的运动当然会有减脂效果,因为几乎所有运动都有减脂效果,但如果达不到一定的运动强度,减脂效果并不会很明显。

所以,要想减掉小肚腩,增加运动量和运动强度方位王道。

肌肉只是被脂肪挡住了?

许多网友普遍相信,自己天生是有腹肌的,只是被脂肪挡住了而已,只要不停的减肥把脂肪减掉,就会露出完美的腹肌。本人作为一个外胚型“选手”可以很负责的告诉你,本人曾经也够瘦,但也从没有瘦到能够看到腹肌,其他肌肉当然也一样。肌肉的生长情况一是靠天生,二是靠锻炼。许多人或许本身的确肌肉比较发达,在摄入过多的脂肪之后造成了肥胖。但有些人天生肌肉并不发达,所以减掉脂肪之后自然也不会有明显的肌肉线条。

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所以,在减脂的同时进行增肌训练,是获得完美体型的不二法门。

哑铃选多重合适?

无论是哑铃还是杠铃,我们在选择购买时总绕不过重量这个重要指标。买多少磅才适合自己呢?当然并不是越重越好,也不是只要能举的起、拎的动就合适。这里有一个重要的概念叫作力竭:当你开始某组动作训练,做完最后一次之后,再也无法完美的完成下一次标准动作,那么这是你所要锻炼的肌肉便达到了所谓的力竭状态。这个概念跟哑铃的重量有什么关系呢?

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在一般训练中,对某一部分肌肉的锻炼动作,以4组*8—12次为宜。也就是说,每个动作需要连续做8-12次,共做四组,目标肌肉就可以得到最好的锻炼。这里所说的8—12次便是指的力竭次数:本组当中,你做到第8(或12)次之后便再也无法进行进行下一次了。所以当你选购哑铃或杠铃时,最好实地尝试一下,看看自己完成某个运动动作需要多大的重量。另外,由于每一个动作所锻炼的目标肌肉不同,对应的哑铃(杠铃)重量也不同,所以建议在购买时,最好能够购买多种重量,搭配使用才是最优解。

健身期间应该如何饮食?

健身期间的饮食,重要是计算自己的摄入与支出。

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如果你想减肥,那摄入的能量应当少于支出的能量,同时还要注意保持身体中的蛋白质水平。
所以,日常不管吃什么,学会计算卡路里才是最重要的。常见的食物,其卡路里、蛋白质含量都可以从网上查到。而带有包装的制成品,我们可以通过查看上面的标签来获得。值得注意的是,标签上标注的热量、蛋白质含量,一般是指每100g该食物所含的数值,你需要知道整包食物的总重量,才能计算出自己究竟摄入了多少。如果你发现这一天摄入了过多的能量,那么你就要通过跑步、自行车等有氧运动来把多余热量消耗掉。中国的饮食多高脂、油腻、多盐,这是最不利于减肥的。如果有可能,请尽量自己做一些低脂、高蛋白的食物来食用,如果是外出聚餐,那么建议你在自己面前准备一个小碗,盛上一碗白开水,把多余的油脂涮掉就好。也许你觉得这样食物就没有灵魂了,没办法,食物有太多灵魂,你的美好灵魂就掩盖在肥胖的肉体里出不来了。

对于增肌而言,则一定要随时保持充足的能量供应,尤其是蛋白质的供给。许多从小体弱的人,本身吃饭就不多,吃一点就饱了。对于这种类型的小伙伴,建议你可以实行多餐制,在早中晚三餐中间再加两餐。我在健身的那段时间,就不停的逼自己多吃、多吃。要想增重,首先就得多吃。另外值得一提的是,个别体型较瘦的人,多因为肠胃疾病的困扰,本人就深受其苦。在此要特别提醒,开始健身前,一定要先治好自己的肠胃,因为健身与吃饮食息息相关。尤其是增肌期间,大量的运动会有更多的饮食需求,会给肠胃增加更多负担,如果你因为肠胃疾病而无法补充足够的能量和蛋白质,那就无法达到增肌效果,反而会减轻体重。


有许多小伙伴在健身之后会接触到增肌粉、蛋白粉等等补剂。许多健身爱好者为了更快的获得更强大的肌肉,或者使自己的肌肉获得更好的形态、体积,在日常饮食蛋白质摄入不足的情况下,补充蛋白粉是一项非常棒的选择。本身比较瘦的人我更推荐增肌粉,其碳水与蛋白质的比例更适合增加肌肉生长。但是,不论是日常饮食还是吃补剂,过度摄入蛋白质会造成血氨的升高,反而对身体产生不良影响。所以,健身期间的饮食,一定要按需分配。

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为什么我越减越肥?

之前带着夫人一起去健身房健身,结果没过多长时间她就放弃了,理由是经过一段时间锻炼后,体重不减反增,感觉被我坑了。在这里想提醒广大健友,请多多关注自己的体型变化,而不是体重。我们都知道肌肉的密度是要比脂肪大许多的,同等重量下,脂肪有着更大的体积。所以,如果经过一段时间的健身,你身上减掉了一斤脂肪,同时也增加了一斤肌肉,或许你的体重没有任何变化,而这时你已经比之前瘦了许多。所以,或许你并不是越减越肥,而是越减越重,但是,请不要过于在意体重的变化。当然,如果因为运动量的增加而导致食欲增强,饭量增大,变得更胖了,那或许你该管住自己的嘴了。

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女生需不需要增肌?

这一点,许多女生都存在误解,认为健身就是为了减肥,不需要力量训练来增加肌肉,只进行有氧运动就够了。笔者之前在健身房经常看到一些女生,在跑步机上,边追剧边跑步,一跑就是一小时,这是许多新手常犯的错误。如果你经常关注那些健身达人、影视剧明星,你会发现他们健身时无一例外都会选择重量训练。为什么?一方面,以瘦为美是有极限的。过于瘦削会给人营养不良、不健康的感觉。增加肌肉会得到更好的线条、更健康、更性感的身材。最重要的,肌肉可是卡路里消耗大户,500克肌肉每天大概可以消耗35—50卡路里热量,“唯有肌肉和小人难养也”……肌肉不仅非常难增长,还很难养活……但对女生来讲这简直就是行走的减肥仪,增加肌肉相当于日后可以自动减肥……何乐而不为呢。
如果你在减肥中经常会遭遇反弹的情形,那么相信我,你可能真的需要到健身房去撸铁了。

女生练成金刚芭比怎么办?

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许多女生不喜欢力量训练来增加肌肉是因为担心自己会变成“金刚芭比”的样子。那么这种担心可以说是多余的。许多男生想要增肌都非常困难,更何况女生。因为女生较男生有着更少的睾固酮,这是肌肉增长不可或缺的因素。其实我们平常也可以看出,男生普遍比女生有着更发达的肌肉,因为男生体内的睾固酮含量更高。我们经常从网上看到一些女性健身达人有着异于常人的发达的肌肉,除了经历难以想象的刻苦训练完,有的可能还要摄入促肌肉增长的激素等等。所以一般女生完全不用担心力量训练。

以上就是本人梳理的一些常见的健身小知识,希望能够帮到准备在家健身的你。以后有机会我也会在自己健身的同时同大家分享一些有价值的内容,欢迎各位健身达人们多多交流。不当之处还请各位批评指正。

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