前言：

大家好，我是西方七星阵。今年的春节假期，格外的漫长，为了及早战胜疫情，我们不得不龟缩于家中。不能去外面跑步的我，在游戏、小说、动漫、零食的轮番洗礼之后终于感到厌倦了，将目光重新转向运动后，精选了这十二种在家也可进行的运动方式，供大家参考，宅出新花样！

踢毽子

第一个，是我国民间传统的踢毽子。踢毽子时，随着毽子的起落，脊椎各关节屈伸有节、有度，椎体的深、浅层肌及颈前、颈后肌等一张一弛的功能锻炼，避免了椎关节的僵化，增强了关节的稳定性，预防了颈椎病，修整了腰肢体态。踢毽儿时双上肢有节律地摆动，运动了肩、背部肌肉、关节，对罹患的肩周炎，也有较好的防治作用，是个老幼咸宜的好运动。成本也低。个人推荐指数四星半！

跳绳

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，通过跳绳不仅可以强身健体，还能充分燃烧身上的脂肪，达到一个减重的目的！跳绳有很多好处：能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，从而提高脏器的机能，能预防骨质疏松，增强灵活性和协调能力，缓解颈椎腰椎酸痛，有助于缓解肌肉酸痛，还可以减少心血管疾病发作的几率。美中不足的是，患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群是不适合跳绳的，另外，在家跳绳时要小心楼下邻居有意见，不过现在特殊时期，想来稍微沟通一下就好。个人推荐指数四星半！

扔飞镖

扔飞镖是一种全身性的运动，室内的健身效果很好，更是现代办公室病的克星。扔飞镖的过程中有动的部分，也有静的部分，运动量不大，且可以调整，既可以做到锻炼，还可以消除疲劳。扔飞镖时，手指、手腕、手肘、肩关节、三角肌、肱三头肌等参与运动，可以锻炼到一些平常很少刺激到的部位，又不会过于激烈让人快速疲劳，往返取镖也是一种很好的锻炼过程。此外，它要求眼睛节奏性的瞄准、放松，对于放松眼睛，缓解眼肌的疲劳有一定好处，还可提高神经精确控制肌肉的能力。g个人推荐指数五星！

黏黏球

如果觉得飞镖针有危险，不适合家中孩子，可以选择黏黏球。这种黏黏球也可以起到类似的作用，老少咸宜，尤其适合小朋友。另外要确保黏黏球黏在靶子上需要一定的技巧，用于亲子活动加强感情也很不错，个人推荐指数五星！

柔力球

对于家中的老人或者体能不太好的，我强烈推荐柔力球。它比羽毛球、网球、乒乓球运动量小，又比打太极拳、台球、门球等运动量大。柔力球以球拍主动迎球，纳球入拍，弧形引导，利用离心力将球有选择方向地顺势抛出，是一种全身性多方位锻炼的运动。在运动过程中，接抛球动作不需要多少爆发力，且整个运动过程缓慢舒展，对关节肌肉不会损伤，非常适合家中长辈。同时场地要求不高，在家中也能进行，上手非常简单，还能和室内慢跑结合，运动效果更佳，个人推荐指数五星！

弹力带

弹力带有如下优点：

可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

带有不稳定性，更能练到腰腹核心 肌群；

可以用于减轻徒手动作的难度；

它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

便宜，方便携带。

也是通杀男女老少各种类型的，个人推荐指数五星！

▲上图动作可锻炼背部

▲上两图动作可锻炼胸部

平板支撑

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。它是静力训练动作，没有离心收缩和向心收缩，动作正确的前提下，是很安全不易受伤的。相对于传统训练，它能梗有效的刺激到深层肌肉，恢复也较快，可以作为日常训练动作练习。这个动作，我更推荐年轻人练习，不太推荐没有运动基础的老年人或者小孩练习。

标准的平板支撑动作如下：俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧；双腿伸直，双脚微微分开；双脚垂直于地面，脚尖承重；保持自然呼吸，当明显感觉到背部紧张的时候，就可以停下来了。

做平板支撑的时候最好对着镜子，确保动作正确，没有地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作。个人推荐指数四星！

俯卧撑

俯卧撑一直是被人们认为减肥练肌“必备”动作，它是一项需要全身肌肉都参与进来的运动，几乎锻炼了所有的肌肉，尤其是核心区和下背部，肩部，肱三头肌，胸肌，腹肌以及腹外斜肌。但它对力量和身体协调性有一定要求。

俯卧撑的正确姿势：将身体保持笔直状态，双手(略宽于双肩)撑起，双腿略分开(呈30度状态就可以)，手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复。

对于力量不够的初学者，可以采取跪姿俯卧撑或者借助墙壁、桌子、俯卧撑支架等支撑做上斜俯卧撑。个人推荐指数四星！

卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。它和仰卧起坐比较类似，区别在于做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的，相对来说，卷腹更为安全有效一些，也更受健身人士认可和推崇。个人推荐指数四星！

瑜伽球

瑜伽球，也叫瑞士球，可以用来做健身操（比如大名鼎鼎的郑多燕健身操），也可以用来做俯卧撑，卷腹，背部伸展，哑铃飞鸟等动作的辅助道具（加强难度），借助它，我们甚至可以锻炼全身。它有很强的趣味性，因为材质较软又有弹性，有助于锻炼人体的平衡能力，同时消耗更多的热量。一些瑜伽球表面还带按摩颗粒，与人接触时对接触部位又有很强的按摩功能，有益于促进血液循环。它的适应面也很广泛，还能与哑铃、俯卧撑、卷腹、平板支撑等动作结合，发挥出1+1＞2的效果，个人推荐指数五星！

哑铃

练哑铃的好处：

提高肌肉的收缩与放松转换能力，促进血液循环。

释放脑啡肽和内啡肽，提升大脑思维能力和记忆力。

对手臂、肩、胸等肌肉进行针对性训练，增强相应肌肉力量和维度，起到塑形作用。

常见的哑铃动作有坐姿哑铃推举、哑铃前平举、哑铃单臂推举、哑铃侧平举、直立哑铃弯举、坐姿哑铃双臂后推举、平卧哑铃推举、仰卧哑铃飞鸟、俯身双臂哑铃划船等，可以有效锻炼手臂、肩膀、胸肌和背部力量，并刺激肌肉生长，让身体变得更加健美。个人推荐指数四星半！

椭圆机

椭圆机是一种常见的有氧器械，也被称为太空漫步机。椭圆机属于全身运动，可进行部分负重训练。通过调节阻力和坡度，快速提升心率，从而达到有氧训练的目的。还可以提供更换手把或脱把，以此锻炼不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。可以模拟跑步和登山动作，大部分椭圆机通过阻力和坡度调节来控制运动强度。最值得一提的是它在有氧器械中对人体关节和膝盖损伤最小！此外，我们还可以一边在椭圆机上运动，一边看电视或者手机/平板视频（虽然不是很推荐这样，但是对于不得不宅在家的人来说，这是个大利好阿！）而且它的噪音很小，也不用担心影响到楼下邻居，占地面积也不大，一般的家庭都放得下，个人推荐指数五星！