人生短短几十年，在不知不觉中，七零后的我已变成了一个纯粹的中年油腻大叔！

年少青葱的岁月仿佛就是昨天，但不得不承认人生的轨迹已经过半。

不惑之年遇到世界级的疫情，为生在中国而傲娇的同时，也对自己的后半生轨迹做了一些思考。

本文不是一篇测评报告，没有产品介绍，也没有摆拍作秀，只是从自身健康角度入手，对自己的运动规划做一次回忆总结，虽然暂时还没有明显的成效，只为能给大家提供一些参考。因为我不是专业的运动员，关于运动的知识储备也不是很丰富，所以也希望通过本文可以和大家多多交流，如能得到专业人仕的指导，将不胜感激。

本文从以下几个方面展开，各位可选择浏览某些段落：

一、为什么选择锻炼（跑步）

二、迈出第一步
  1.制定计划
  2.实施过程

三、正式开跑
  1.开始跑步
  2.坚持再跑一次
  3.继续坚持、继续加量
  4.寻找平衡点
  5.第一个10公里

四、体会和感受

一、为什么选择锻炼（跑步）

1、大学毕业近20年了，身高自然是没再变化过，但体重已经从当年的60Kg增长到现在的80+Kg，涨幅竟然达30%多呐，多年的积蓄归功于常年的美酒和美食。

2、工作生活中，总有各种应酬，同事聚餐、同学聚会、行业年会、家庭聚会……每次都会喝点酒吃点肉，而且次数多了以后，年会变成半年聚，月聚变成了周聚，没事喝点酒聚个会成了生活的常态，基本上产生了一种称为“酒瘾”的习惯！这个我不得不承认，近两年内，每天晚餐都或多或少要喝点，如果不喝就会有点难受，连购物车里也躺满了各种酒。

3、每年单位都会组织体检，各项指标越来越接近极限，甚至出现了脂肪肝、尿酸高等等不好的指标。身体的状态也不再如从前，睡觉打呼噜、爬楼气短、四肢力量明显下降、偶尔还有失眠。

基于以上情况，考虑到自己今后的健康、以及我爱的家人和朋友、我珍惜的工作岗位，于是，我从2019年前8月开始选择适当的运动，下面就继续来分享这个过程。

二、迈出第一步

1、制订计划

对于体重偏胖，且多年未运动的人，需要慢慢来尝试，不能一上来就强迫自己变成专业运动员。

首先，我选择了一个适合自己的软件：咕咚。

因为使用咕咚可以不用购买其他装备，在手机上记录健走、跑步、骑行、健身的数据，而且是免费的。

使用软件不是为了展示自己的成果，而是为了更科学地选择方案，以便提醒自己运动时的注意事项，并时刻提醒自己需要坚持。选择好记录软件后，就从最基本的走路开始，期间穿插骑自行车。

2、实施过程

从最简单的走路开始，只要天不下雨，坚持晚餐后出门散步2公里左右，也没有节食，体重也保持在80Kg多点一直没有变化。这项活动的主要目的是为了让沉睡的身体慢慢醒过来，让腿脚运动开来，为后面的进一步锻炼做准备。

伴随着健走的同时，我翻出了在车库沉睡了多年的自行车，整理一下加点油，开始了间断的骑行。因为上班距离不远（3公里多点），在时间允许的情况下经常选择骑行上下班，偶尔也选择稍远一些的目的地。这个操作只为练习一下自己腿部的耐受力，由于冬天比较冷，12月份开始就停止了骑行。

咕咚除了是一款专业的记录软件外，软件里还提供了健走、骑行的教程，相关的指引还是相当的丰富，只需要你自己去寻找，关于运动的教程、方案、指导都是免费的。

因为经常参加各类测评，手边已有咕咚运动手表X3、咕咚42K跑鞋、南卡骨传导耳机，在每次的运动中，我基本都在使用这些装备，这些装备对运动过程起到监测的作用，同时能提供一些即时的指引，可避免运动对身份造成伤害。

三、正式开跑

1.开始跑步

万事开头难，第一次跑步着实让我极度难堪。3月2日，本市的疫情基本得到控制，小区的公园也有人散步了，于是选择下午的时间出来尝试跑步，3公里的路程，竟然是这样的一种结果，跑完后全身各种不适，腿酸心疲，只想躺倒。

2.坚持再跑一次

次日，本着对自己负责的态度，怀着想减轻体重的迫切心情，我选择了咕咚的新手跑步教学，按语音提示来进行运动，果然比上一次提升了很多，至少能连跑带走坚持完3公里了。从步幅和心率的表现可以看出，这次的跑步是先快后慢，前面跑的有些急，后来就力不从心了。这次选择到学校操场进行锻炼，比在小区里好很多，没有干扰，跑道有弹性且安全。所以，后面就都选择到操场跑步。

3.继续坚持、继续加量

有了第一次3公里跑+走的经验，仿佛找到了自己攻克3公里的方式，于是就连续坚持每天下等都到操场跑步，每天加一圈400米，哪怕是走，也走完它。意想不到的效果就这样出现了，坚持到第五天的时候，我觉得我可以跑完5公里，于是真的就实现了。真的就应了那句话：只要想跑，不论年龄，任何时候开始都会太晚。第六天，继续坚持比前一天多一圈，在这几天的练习中，我感觉到腿不再像先前那样僵硬，关节也放开了许多，或许我有点着急了，但是除了小腿发酸以外，没有关节的疼痛，在咨询了跑马的同事后，我决定继续跑。

继续按咕咚APP的跑步课程坚持练习，注意，并不是连续每天都跑，基本是跑两三天休息一天。在这个过程中，除了跑的距离越来越长，我发现在跑步过程中需要停下来快走调节的次数在逐渐减少。同时，我发现每次需要调整时，运动手表提示的心率值都会到180左右，于是在3月16日那天，我尝试控制节奏，跑到了8公里的距离（期间接了一个电话，被打断了一次）。在半个月的练习和摸索中，每次跑步都能刷新PB，加上线上的跑步活动，给了我较大的成就感，越来越觉得咕咚真的很好玩，跑步真的很有意思。

4.寻找平衡点

我发现跑马拉松的运动员都是中途不停歇的，而我总是需要换走的模式来调整。既然发现了问题，于是就去探究了一下。原来只需要控制自己的节奏便可以稳定地跑，而稳定的节奏就表现在心率和呼吸上。因为咕咚运动手表X3可以实时显示心率，且APP可以语音提醒，于是我就把心率控制在170以下，达限即减速，这样就实现了8公里不用停歇的效果。图中的线路偏移是GPS信号的问题导致。

那么问题来了，每个人的平衡点是不一样的，如何来确定自己的平衡点呢？以下资料来源于咕咚APP。

能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%-85%之间。也称为靶心率或叫做目标心率（是指能获得锻炼效果并能确保安全的心率）。计算方法为：最大运动心率=220-岁数

合理运动负荷心率的上限=最大运动心率乘以85%

合理运动负荷心率的下限=最大运动心率乘以65%

比如，年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220~40=180〈次/分〉。

那么，合理运动负荷心率：

上限应为180x85%=153(次/分)

下限应为180x65%=117(次/分)

这就是说，锻炼时的心率在117~153次分之间，运动负荷是合理的。高于或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围之中。

最高心率的50%-60%，属于非常低强度的训练方式，主要用于跑前热身和跑后放松，适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。

最高心率的60%-70%，属于低强度的训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%-80%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的80%-90%，属于高强度运动，进入无氧运动，提高肌肉力量。

最高心率90%以上，属于非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

鉴于以上资料，我控制在170心率以下的跑步活动竟然是非常高强度的，看来还要继续寻找合理的运动平衡点。

5.第一个10公里

虽然找到了心率平衡点，也知道跑的有点急，但还是没安奈住，决定完成一次十公里。离上一次完成这个距离的跑步已有20年之久了（大二体育课时完成过一次），这也是人生第二次完成这个距离的跑步。跑完后的感觉是腿已经极度机械化，明明大脑想停下来，但是腿还是不自觉地往前迈，甚至还有点腿发软的感觉，自知近期不能再次尝试，果断连续休息了两天。

四、体会和感受

疫情控制着社会的节奏，而咕咚在控制着我的跑步热情。在这二十多天的过程中，以上三个装备对我的帮助着实不小：跑鞋能有效减缓跑步冲击力，保护关节；手表可以提供心率指引，保障跑步安全；耳机当然是用来听听音乐，缓解跑步过程中的无聊感。美中不足的是，南卡骨传导耳机因为浸泡汗水而彻底坏掉了，可见其防水性能还有待提高。

咕咚做为国内知名的免费运动软件，我觉得它是我使用过所有与运动关相软件里功能最全面最强大的。单说跑步这一项，除了提供室外和室内跑步统计外，还可以为每次跑步设定一个目标：距离、时长、热量，附属的拉伸也都有动作指引，跑步时提供免费的音乐，还有“陪跑教练”可以免费试用两个月，每次跑完给出相应的休整建议。

装备了器材和软件后，连自己也完全没有想到跑步的进步能有这么快速高效，感觉沉睡多年的跑步细胞就从此被激活了。每一次开始跑前，还是建议多做一下热身，以防止跑步对身体带来负面的影响。过程中虽然有点累，会出很多汗，但是跑完后的感觉还是神清气爽的，并没有太强烈的疲惫感，只是腿部的酸爽还是需要慢慢去消化。

当看到一个月体重变化的数值，是不是觉得出点汗，酸点腿，还是很值得的。

总结一下开始跑步的必要条件：

1、持之以恒的心态，哪怕从一分钟跑，400米跑开始，坚持就是胜利；

2、选择合适的跑步场所，不要从开始就跟着专业的跑者进行练习；

3、制定合理的跑步计划，控制跑步时的呼吸和心率，不要太急，也不能太过放松，如果只是肌肉酸，建议继续参加锻炼；

4、不要刻意节食，改变自己的生活方式，尽量早睡早起，多喝水；

5、购买一些必备的装备：心率检测装备、舒适的跑鞋、透气吸尘的衣物、能装手机的臂包或腰包等。

我不是一个专业的跑者，但我可以是一个热爱运动的孩子。在近一个月的尝试中，我的跑步计划已经正式开启。我始终相信，今天多流一些汗水，今后就可以少吃一些降压药降脂药之类，期待自己的身体状况能有所改善，今后的人生历程会因运动而更加美好。

吃喝玩乐长肉容易，迈开双腿减肥困难。看完文章的小伙伴们，希望大家都能迈开双腿，积极锻炼，提高身体素质的同时也能减少被病毒感染的可能！中国的疫情已临近结束，希望这次的特殊经历会铸就一个更好的中国，期待中国能站上世界的巅峰，中国人的生活质量能更上一个台阶。