跑步须知:膝盖损伤如何预防
大家好,我是红楼结社,一个跑过N场马拉松的跑者,对于跑步宝典谈不上,顶多是跑多了,损伤多了,也变成了自救的“小医生”。最近有很多人问我说,他的膝盖这里疼,哪里疼,是不是很严重?该怎么预防,怎么补救?下面针对膝盖损伤,我继续为你们讲述我的经验,有什么讲得不对的地方,欢迎批评指正。
实际上,跑步损伤从还没有开始跑步就可能已经成为必然。也许,你会一脸的茫然,可是我想说,是的,你没有听错,我说的是,你的膝盖损伤已经在跑步前就已经埋下了隐患。
第一点:热身。
对于热身,这个事情,从上学时第一节体育课,老师就交给我们了,可是呢?生活在生活中的人们,总是被生活的细节所打败,没办法!两个字:
没长“记性”!(晕,这是四个字!)
既然你说,原来是这样!那么我继续说。原因是,跑步本身的性质所决定的。你想想,你跑步自然是每一个地方都在运动,尤其是你的心脏和血管。但是又不明白了,我的心血管对我的膝盖啥关系?我再送你两个字:
没毛病!(晕,你的数学是体育老师教的的吗?哈哈,对!)
拿我自己而言,我是一个71公斤的跑者,每一公里,大约900-1100步,地面对我腿部甚至膝盖的冲击力,累计起来可以高达2500吨的重力,你想想明显是慢性自杀啊。(不是慢性,你一下子承受2800吨试试,早被压成饼干了)
我说这些是什么目的呢?为了更好地保护膝盖,应该在跑步之前,就应该使自己的腿部的肌肉、韧带、肌腱、跟腱等都运动起来,灵活性提高起来,生物学而言,就是让你的细胞都开始跑步。我个人认为:
热身的方式有很多种。比如可以慢跑一公里让自己的身体热起来,然后接着压压腿(弓步压腿、侧压腿常见),拉伸一下韧带,紧接着做一些热身的动作,比如高抬腿运动,不要过猛;比如体转运动,比如各种折腾但不猛烈的热身。
至于热身时间嘛,以5-10分钟为宜。身体出汗为宜。腿部不僵硬为宜。感到各种酸爽感为宜。一般马拉松时间算是一项非常长的距离,需要跑42.195公里,但也不要吝啬这1公里的热身。
还有热身跑步都要讲究一个循序渐进,万事欲速则不达。热身毕竟不是比赛,跟着感觉走。自己积累经验。
第二点:抽筋。
抽筋不是预防膝盖损伤的方法,对,这是我在跑马拉松过程中也经常遇到的问题,有些人说,是不是补充盐分少了,我一直在想,可能是个原因,但更根本的原因是没有热身,如果你经常出现这样的问题,那么你可以试试,看看效果会不会更好。
我们在跑马拉松的时候,经常会在30+公里附近,出现腿部肌肉抽筋的情况,乃至影响了我们的比赛成绩,这个时候我们来分析一下,可能是你的肌肉在剧烈的运动中,出现了疲劳乃至痉挛。实际上这个时候,各种药物,各种短暂的放弃,是十分管用的,还有我冒着继续抽的风险,跑过几次,成绩都不理想。
除了药物和停止运动之外,还可以补充水分,盐分等,脚尖抬起使劲拉。
实际上,抽筋是告诉你,你的身体需要休息,需要缓解疲劳,需要“换挡位”,这个词不错。需要重新启动,二次重启。
跑马拉松需要我们倾听身体的声音,不是你有激情,你就可以披荆斩棘,身体也得配合。所以这个时候需要放慢脚步,适应身体,重新启动,重新加速,这样才可泡出成绩。
第三点:持久战。
跑马拉松,并不是一项拼命的运动,就算是你想拿出好成绩,也不会从一开始就拼了命的飞,对吧。
所以,在每一次,跑马拉松我都会告诉自己,一开始就是慢、慢、慢,声声慢。现在的慢,是为了最后的冲刺,避免最后的损伤,避免疲劳。
所以这是一项持久战,一项需要循序渐进的心理战。
精神是很重要的,但是所谓的精神拼劲,都是来源于平时的训练,造就的这样的心理。
第四点:跑姿。
跑步不是为了健美,也不是为了走秀,但是要专业!
专业的跑姿不仅仅可以提高成绩,还可以避免损伤。下面来想象一下正确的跑步姿势。
Firstly,你的身体需要前倾,需要源源不断的创造向前,向前,向前的动力。
Secondly,注意膝盖向前弯曲,尝试去调动大腿的肌肉力量,然后缓解压力,来带动小腿的压力。这样才能够更好的起到缓冲的作用,减少膝盖的摩擦。
Thirdly,尽量能够使身体的重心与支撑脚一致,我们不需要用力过猛的前行,肱四头肌不是万能,肱二头肌也不是钢铁之躯,需要有一定的节奏感,实践证明,大阔步前进损伤的风险要超过小碎步。
好了,以上就是我的一点点跑步的经验,今天的红楼跑步培训课就讲到这里,希望下一次你在跑步的时候,会下意识的学会保护自己。毕竟,跑步的最终目的是健康。
(图片来自网络)