每逢佳节胖三斤?对初跑者的四点建议请查收!

先知后醒 先知后醒 2021-02-23 11:40

跑步快两年了,无论从跑量还是配速来看依旧是个跑渣,2020年跑了170多次,跑了2000多公里,跑二休一,每次跑一个小时以上,每天五点半都会自然睡醒,洗漱后六点多出去跑,跑步两年来身体早已习惯了跑步。

每逢佳节胖三斤?对初跑者的四点建议请查收!_新浪众测

冬天过去了,春天来了,出来跑步的人又多起来了,作为坚持跑步快两年的过来人,下面是给初跑者的几点建议。

一、避免受伤

跑步一定要避免受伤,不受伤才能跑得更久跑得更远跑得更快,每次受伤都会让你休息很久,想再跑起来就不容易了,特别是初跑者更要避免受伤,跑步还未养成习惯,一旦受伤停跑就更难坚持下去了。 

最常见的跑步伤有那些呢?黑脚趾,跟腱炎,足底筋膜炎,小腿肌肉拉伤,髂胫束综合症,膝盖痛等这类常见的跑者伤,跑步一年多个人都经历过了,每次受伤都不是一次愉快经历,所幸都是比较轻微的,大多数都是停跑养上几天就好了,而造成这些伤痛也多是自己的无知所造成的,不是间歇过拼就是跑量过大,或是太过自大明显感觉到不舒服还非要坚持跑。

避免跑步受伤说来简单做起来却是非常的难,适合的装备保护,跟前热身,跑后拉伸,力量训练,正确的跑姿等多方面即使都做好的情况下也可能会受伤,毕竟天气,环境,个人能力都各不相同,而这些保障工作做的足够好却可以帮我们尽量少受伤。

对于初跑者而言最重要的就是跑得慢,很多跑步伤其实都是因为跑得太快造成的,循序渐进的提升肌肉,心肺等体能是初跑者的必经过程,也是对跑步知识学习和积累的过程。

二、适合的装备

跑步装备对大多数跑者而言是必须品,跑鞋、速干衣、压缩裤、帽子、发带、运动耳机、魔术头巾、臂包、腰包、运动手表(手环)、跑步袜等,穿一双适合自己的跑鞋对跑步而言无疑是非常重要的,而如何选购跑鞋网上的介绍也非常丰富,购买前可以学习了解一下,避免钱包的非必要“减肥”。跑步装备只有适合的没有必须的,有人穿着拖鞋都能跑全马,有人穿着Nike ZoomX Vaporfly NEXT%也跑不了一公里,对初跑者而言装备的选购更多的是为督促和奖励作用,让自己坚持跑步,从而将其养成一种习惯。

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三、坚持

不管以什么理由开始跑步,坚持真的很难,跑步快两年了,中间停跑了很多次,最长的一次也只坚持了不到二百天,跑步也成一种习惯,可依旧会找各种理由偷懒休跑,对于初跑者而言其实最难的还是坚持,特别是前期跑不远,跑不快,跑不久的情况下更是难坚持,我刚开始跑的时候连一公里都跑不下来,只能跑一段儿走一段儿,这样走走跑跑坚持了十几天,身体慢慢适应之后,体能和心肺能力提升之后,就会发现自己跑的越来越久,跑的越来越远,跑的越来越快,五公里,十公里,半马,全马这些目标慢慢来,只要坚持终归会实现的。为了更好的坚持可以用悦跑圈,KEEP,咕咚之类的跑步APP进行打卡,给自己适当的物质奖励,加入跑团互相鼓励等方式。

一旦把跑步当成习惯,不去跑才会难受,当然冬天除外,冬天户外跑步最难的不是出去跑,而是眼镜挂霜看不清路。

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四、不定过高的目标

我最开始跑步是为了减肚子,身高170cm,体重67kg,不算胖就是全身基本没啥肌肉,坐得越来越久,肚子越来越大,身体越来越差了,跑几步就喘得不行,跑步两年体重的变化并不大,60kg-65kg来回波动,体态的变化却非常大,身上的肌肉多了,特别是腿部,肚子也没了,最初的半年对配速,距离都看得比较重,后来跑多了之后,跑步更多的是一种放松和习惯。

不管以什么理由开始跑步,心态非常重要,不要定过高的目标,每次定一个小目标慢慢的去完成它就可以了,特别是以减肥为目标的初跑者心态更加重要,管住嘴迈开腿迟早都会瘦,毕竟胖不是一天吃出来的,瘦也不是一天练出来的,大家都说每逢佳节重三斤,仔细一瞧三公斤,这个春节假期过完之后,发现自己的体重还真涨了三公斤,从年前62公斤涨到了现在的65公斤,只用的短短的十天。而我却并不在意体重的增加,因为知道自己为何体重会增长会如此之快?答案很简单过年期间自己偷了个懒,整整休跑了十几天,一个冬天都没间断过跑步,且个人的每次的跑量较大多在十八公里以上,即使受伤最多休息两三天,可这次一次休跑了十几天再加上过年期间的过量吃喝,想不增重都不大可能。有之前的很多次经验,复跑后两个星期左右体重自然会掉回原来62kg左右。

休跑时间过长每次复跑都是一次重头开始,从跑量上来看二月份的跑量到现在只有一百多公里,相比前几月明显降了太多。停跑了十几天发现自己身体的变化非常的明显,再次复跑后心肺,肌肉,配速都比之前有了明显的下降,特别是心肺能力下降尤为明显,之前每次跑步心率145,配速500,而年后复跑之后感觉最明显的就是前五公里会有呼吸困难的感觉,心率居然会升至160以上,配速530,距离在十五公里后会感觉到累,恢复到休跑前的水平还得多跑几天才行。

不管你为什么想跑步,先跑起来再说。

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