猫冬了一整季，终于等来了春暖花开。傍晚走在路上，迎来的再也不是刺骨的寒风，而是略带花香的习习暖风。这
#不负春光#上干货：我的减肥之路
冬日小熊
2018-05-04 14:55
大家好，我是冬日小熊，也许有人问我为什么取这个昵称，那是因为注册这个id的时候，我还是个胖子，又有熬夜的恶习，整天犯困，有时真想像小熊冬眠一样，无忧无虑的睡上几个月，于是就起了这么个名字。那段时间，我对自己的身体是一种放弃的态度，贪吃贪玩，爱咋咋地！
其实和大部分朋友的人生轨迹一样，学生时代我也酷爱运动，那时的身体状态应该是最巅峰时期，体重120多斤，赶脚自己会飞。
学生时代120多斤
但是毕业工作后，一下子没时间打球了，虽然老有去打球的念想，但忙起来真顾不上，球鞋是越买越多，运动是越来越少，身体状态降了一个级别。
更可怕的是结婚以后（你爱咋理解咋理解），身体像吹了气似地呼呼长肉，一举突破160斤大关，爬三层楼梯就喘。
160多斤的我，肚子特别大，宽松T恤也遮不住。
人生有很多顿悟，但需要一点刺激，一次去买衣服，我在试衣间换衣服，无意听见外面服务员的对话：
“谁在里面呢？”
“那个胖子呗。”
...................我去，这衣服我不买了！！..............
回到家，看看镜子里的自己，我真的成为了自己最讨厌的那个人.....
想哭，但没有，因为泪水不能让我瘦下来，
顿悟，冬日小熊，不要放弃自己！
踏上漫漫减肥路
于是，心一横，开始了我的减肥之路，
减肥5个月后140斤的我
上图是我减肥5个月后体重回到140斤左右的状态。
完全没有肚子了
大肚腩完全消失了，整个人精神了很多。
减肥7个月后的身体状态
经过7个月的减肥后肌肉线条好了很多，体脂含量保持在12%左右。
坚持锻炼不反弹。
此后一直保持这种穿衣显瘦，脱衣有肉的身体状态。
老婆要求打码
作为一个减肥成功的过来人，其实在减肥初始也走过很多弯路，做过很多无用功，好在通过不断学习，真正理解了人体脂肪堆积的原理，找到了窍门，此后减肥事半功倍，下面我就把自己的减肥经验写成小文，给大家做个参考，满满都是干货，无效来打我。
【敲黑板】下面才是重点呦！
我们说的“减肥”其实主要是减少脂肪，所以我们必须先来了解下脂肪。
我用大白话告诉你：脂肪就是存储在人体细胞内的能量。1克脂肪可以产生9千卡的热量，是很高效的物质化能量。
但是脂肪并不是人体供应能量的第一选择，只是备用能量。第一选择是日常饮食提供的碳水化合物，糖原。
看到这里你可是你要问了，我每天工作生活，每天我都饿，每天都吃饭，我的能量是食物供给的，也没见脂肪给我供给能量，我为什么还要长脂肪？
这真是个好问题，现代人能按时得到食物补给，很少会用到脂肪这个备用能量，但试想在茹毛饮血的时代，往往是没有稳定的食物供给的，打猎成功就大吃一顿，失败了就饿上几天，在没有食物的日子里，脂肪是生存下去的唯一希望，所以人体拼命储存脂肪的命令早早就写在了人类基因里。
古老基因的记忆成了现代人类的累赘，那么怎么有效减掉脂肪呢？下面才是我们今天的干货。都是笔者的亲身体会哟！
说到减肥，人人都知道要少吃多运动，如果我也说这些你就不用看这帖子了。在这里我要说点不一样的。
我是非常不赞成节食减肥的，我从160多斤减到138斤，没有节过一天食。并且，总运动量也不是太大，起码比起我身边的减肥者运动量真的不大。那么是靠什么做到的呢？
其实就是要深刻理解身体在什么情况下会储存脂肪，和什么情况下会燃烧脂肪，然后针对这两点来有效的安排饮食和运动，让每一次运动都发挥作用，不做无用功。
1/不节食但要科学饮食
不节食并不是代表可以胡乱吃，首先弄清楚脂肪是从哪里来的。
我们日常饮食会直接摄入脂肪，另外还会从主食（米、面等）获取的多余糖份中转化为脂肪。所以我们饮食可以吃饱，但要吃的低脂低糖。具体如下：
慢碳食物：慢速提升血糖值的食物
各种粗粮、紫薯、全麦面包、麦片等属慢碳食物。相对的快碳食物指的是精细加工的粮食（米，面等）。
为什么选择慢碳食物？因为人体摄入碳水化合物会转化为糖原，糖原融入血液提升血糖值，血糖高到一定阈值就会把糖原转化为脂肪，食用慢碳食物会有效控制血糖值，减少脂肪转化。
2/不必每天锻炼，但每次最少一小时（有氧无间歇）
减肥初期不建议每天都锻炼，（后面会讲原因）每周1--2次就完全可以。锻炼项目以有氧运动为主（慢跑、骑行）但是每次一定要做足时间，即1小时以上，原因很简单：当你开始运动，身体会以糖原为能量供给，一般40分钟后糖原供给比例减少，脂肪供给比例增大，这时候才是脂肪真正燃烧的时刻，合理范围内，坚持有氧运动时间越长燃脂效果越好。如果开始坚持不下去可以减轻运动强度，比如慢跑改快走，但不要停。
3/有氧运动前进行力量训练（特别推荐）
在有氧运动之前做10--30分钟力量训练是特别有效减脂方法，原因有二：
先通过力量训练消耗糖原，然后再做有氧运动，此时脂肪供能的比例大大提高，减脂效果几乎翻倍。
由于力量训练增加了肌肉含量，也增加了基础代谢值，可以增加脂肪消耗量。（基础代谢：你一天不吃不喝不动躺床上消耗的能量）
注：这里10--30分钟力量训练的目的是消耗糖原，如果想练健美是远远不够的。
如果你能按照上面所述坚持锻炼，两个月内效果会非常显著。以本人为例，在最初减肥的两个月里，每周只训练1--2次，两个月体重从160斤减到146斤。但是两个月后，虽然继续保持锻炼，但是体重一直没有再下降，在145左右徘徊，其实这就是遇到了瓶颈期。
瓶颈期又叫平台期，简单说就是身体已经适应了锻炼强度，自身调节了代谢值，使这种消耗成为常态，脂肪不增加不减少。如果你对这时的体重或脂肪含量还不满意，怎么突破瓶颈期呢？
还记得才开始我说过不要每天都锻炼吗，一是为了不让体重下降过快身体承受不了，二就是为了应对瓶颈期。如果开始锻炼的频率是每周1--2次。在瓶颈期时就可以增加到每周2--4次。不要害怕，并不是要一直这样坚持下去，只要坚持1个月左右，一般就会度过瓶颈期，使脂肪含量继续减少至自己的理想值。当到达这个理想值就可以把运动量再逐步减少至每周1--2次，就可以保持住现在的减肥成果，不会反弹。本人度过瓶颈期后体重稳定在138左右，恢复每周1--2次锻炼也没有再反弹。
如果你一开始只做有氧运动没有做力量训练的话，瓶颈期更好解决，只要加上力量训练就可以了，不必再增加锻炼频率。
好了，写到这里就差不多了，真心希望上面所写对你有所帮助，但最最重要的还是要动起来啊，去行动，去锻炼，莫负大好春光！
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