关于跑步穿戴学，民间有三大学派。 一派曰解放鞋党。该党认为跑步不用这么多劳什子，一件劳动牌背心，一条
#不负春光#跑步燃脂大法：法特莱克跑
Will-Mok
2018-05-10 11:38
先请大家看一张图：
左边是只做有氧训练（慢跑）的瘦身效果，右边是有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的瘦身效果。
这说明了什么？
1. 低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗。很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害——传说中的 “脂肪肝”。
2. 就减肥而言，没有足量的肌肉做支持，短期内可能达到了瘦身效果，一但停止运动，稍不注意，身材反而更加容易反弹。这就是为什么你坚持慢跑了很久，但感觉身体还是 “肉肉的”。
3. 热量消耗是一件很缓慢的事，BBC一部纪录片 调查发现，慢跑55分钟，消耗的热量仅仅相当于一小块蛋糕——你每天吃这么多东西，要跑多久才能消耗掉？慢跑并不能显著提高身体的代谢率。
所以，如果不掌握正确的运动方法，你会发现减肥难，拥有好身材——不仅仅是“瘦”，还要 “型”——更是难上加难。
所以，除了去健身房做力量训练，在日常的跑步训练中可以做些什么调整，让跑步变得更有效和有趣？
“法特莱克” Fartleks这个字起源于瑞典，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。而且，现在流行的法特莱克训练教练课程，还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量。
1937年瑞典越野教练Gösta Holmér发明了此套训练方法。Holmér的越野跑团队曾经在20世纪20年代惨遭失败，于是他集中速度和耐力训练的短脉冲的形式训练，使用比比赛更快的步频和更快的速度并长时间的努力训练。
在40年代，使用法特莱克（Fartlek）训练计划并纳入到常规的训练当中，瑞典选手Gunder Hagg 和Arne Anderson轮流打破世界纪录。最终Hagg于1945年跑出了4：01.4的成绩，并将次世界纪录保持了9年。法特莱克（Fartlek）训练法在1940年代末到1950年代初在美国盛行，瑞典人的成功永远的改变了长距离训练的规则。
相较于传统的慢跑，法特莱克跑的优势在于：它能够让你一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从400冲刺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表里，将会使锻练更为有效且有趣。对，这有点像间歇跑的变种。
法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。法特莱特训练法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住speed play是我们追求的目的。相较于传统的慢跑训练，法特莱克跑有以下几个优势：
1. 锻炼心肺系统和核心区域。毕竟你全速奔跑的时候，需要调用核心区域的肌肉，也就是背部、腹部和大腿肌群。
2. 提升耐力——换句话说，提升你的静止消耗率，平常不运动时也能消耗热量。
3. 培养正确的跑步姿势；
4. 让身体变得更强壮，更有肌肉线条美。
法特莱克训练可以是有按计划，或者完全即兴的。传统的法特莱克训练法没有既定规则，只是要求你在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点，而计划性的法特莱克训练课则事先设定好时间与强度，可以最大化训练效果。
A. 即兴性的法特莱克训练
无需场地要求，而且训练要求时间短，适合每天练习。
例如我日常使用最多的，也叫30-20-10训练法（自己起的），在跑步机，椭圆机或者健身单车上使用最合适：
1. 头30秒用舒服的速度慢跑；
2. 接下来的20秒，转用中等配速；
3. 接下来的10秒，拼尽全力冲刺；
一分钟后，完成一组训练，休息30秒，接着开始下一组，5组后完成一次训练。
B. 法特莱克训练课
先跑3公里热身。
依序重复以下动作2-4组
1. 以半马比赛配速跑4分钟，然后2分钟慢跑恢复。
2. 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
3. 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。
完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。
最后慢跑3公里放松身体。
C. App内置的智能法特莱克训练课
如果你没有专业的跑步教练，要记住一组Fartleks 跑训练法还是有点困难的... 幸好，在万物皆可App的时代，法特莱克跑训练法也有专门的App... 试用了市面上流行的几个App后，我推荐使用Keep。
相较于其它跑步App，Keep这个课程的最大优势是除了每个环节都有语音指示外，还有非常仔细、详尽及清晰的动作指引，防止你出错。
此前在新浪众测发过一篇，内容尚未过时，大家不妨参考下。
减肥确实是一件非常，非常，非常难的事。不过我们做很多事，并不是因为这样做可以立即看到效果，而是坚信这样做是对的。希望我的分享能让你的减肥之路变得更容易走一些。
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