吃胖了你跑不动了？胖人跑步要注意这些
奔跑吧666666666
2018-10-19 15:47
吃胖了你就别跑了
想跑也跑不动了
吃胖了你就别跑了
想跑也没人要了
这首抖音神曲大家都耳熟能详，一首轻快上口的歌，洋溢着甜蜜的气息。随着人民生活水平的不断改善，以及不健康的饮食和生活习惯影响，身体肥胖者越来越多。减肥也成为了很多人的终身目标，说起减肥大多数首先想到的是运动，运动中又首选跑步。胖人真的就像歌词说的那样，吃胖了就别跑了？跑不动了？
当被问到什么叫做肥胖？相信不少人会说，看起来胖或者体重比较重就是胖，显然，这样评价肥胖的标准是不科学的。首先分享一个概念——BMI值。
1、什么是BMI
BMI指数(简称体质指数又称身体体重指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。这是医学上用来定义“肥胖”的一个指标，根据这个指标的判断，平常很多人自称的“胖”是够不上医学上的“胖”的。
2、BMI的计算公式
体质指数（BMI） =体重（kg） ÷ 身高²（米的平方）国际判断标准：18.5~24.9为正常，25~29.9位超重，大于30为肥胖。我国近年提出了适合中国居民的判断标准：18.5~23.9为正常，大于24位超重，大于或等于28为肥胖。在大多数情况下，尤其对于运动经验较少的人群来说，用 BMI 衡量肥胖程度是非常准确的。
1、新陈代谢率降低
年轻人基础代谢率快，肌肉增长迅速，活动量也相对较大。所以即使吃得多，消耗的也多。但是等你上了一定年纪以后，肌肉开始分解，基础代谢率下降（消耗的慢），加之运动量减少、有了家庭、照顾孩子等原因，发胖几乎是一定的。再加上平常饮食营养不均，只吃肉类和垃圾食品，不吃水果蔬菜也会使新陈代谢率降低易而肥胖。
2、不良饮食习惯
你现在饮食习惯是怎样的？
大学生：食堂难吃、宿舍又不能做饭、点外卖？
刚毕业：租房住、做饭不方便、凑合凑合就吃了？
小白领：坐办公室、运动少、没时间做饭、天天吃外卖？
小两口：二人世界、都不太会做饭、天天为一日三餐发愁？
宝宝妈：生完宝宝身材走样、怎么把身材吃回来？
中年人：胃口下降、运动量减少、担心食品安全、不敢吃？
再加上逢年过节，同学朋友聚会时放浪形骸，啤酒炸鸡、火锅海鲜，来者不拒。明知高油脂/高盐分/高糖分是不健康的，但还是不怎么在乎。因此就会造成热量摄取的消耗不平，引起身体脂肪吸收过大，造成了肥胖的情况发生。
3、其他影响因素
在就是遗传因素，如果你的父母都肥胖，那么你肥胖的发生几率也会很大。还有不少的肥胖者因为自己进食量没有别的人多，但是身体越发的肥胖，不知道是怎么回事，其实这样的现象，是因为身体之内的能量代谢异常所致。
相对于正常人来说，跑步对于胖人的意义非常重要。但是，并非想跑步、能跑步就可以了，跑步对于胖人而言还是一门学问。今天我就来给大家讲一下体重过大的人跑步有哪些注意事项。
1、先不要跑步
大家都知道，跑步对于膝盖的负担其实是很大的。我们在跑步的过程中，我们身体的重量全部都是压在膝盖上。膝关节是全身最重要的负重关节，在中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的分量！关节承重过高，就会引起关节软骨磨损，造成不可逆转的损伤。
所以刚开始先不要跑步，我们可以选择快走，大家千万不要小看快走，虽然减肥的效果比慢跑要差一点，但是对于保护我们的膝盖很有重要的意义，通过快走既能达到燃烧脂肪的目的，也能很好的保护我们的膝盖，这是一举两得的做法。
2、加强肌肉力量训练
胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，同时也需要进行一些肌肉力量，肌肉力量的训练，对于体重过大的人来说是必不可少的，因为体重过大，都是因为体内的脂肪过多，肌肉力量不足。加强肌肉力量训练不但可以有效燃脂、提高体能，更可加强自身关节韧带肌肉的力量，为未来的跑步打好基础。
那么我们该怎么做肌肉力量训练呢，如果有条件的朋友，可以去健身房进行器械锻炼。如果不想去健身房，我们可以做一些卷腹，引体向上，深蹲，这些动作都可以很好的增强我们的核心肌肉和腿部肌肉。我们也可以在家买一副哑铃，同样也能达到锻炼全身肌肉的目的。
3、管住自己嘴
如果你想减下来，那么我们一定要管住自己的嘴，如果管不住自己的嘴，我们能跑多少公里都是白搭。因为即使是一瓶饮料也可以让我们跑十公里的付出全部化为泡影。所以跑步减肥期间饮食也是非常重要的，这里来说几点：
A、每天喝5-8杯水（250毫升/杯）
B、尽可能多吃蔬菜和水果，少吃脂肪含量高的肉类，不吃油炸食品
C、以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉
D、少喝或不喝酒，特别是啤酒
E、不吃糖以及任何甜味饮料
4、跑步时间与频率的安排
减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就加量加速，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。
因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天慢跑30分钟，跑不动了可以快走，每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天跑步60分钟，每周五天。
祝愿每个胖人都能拥有健康的身体，早日减肥成功！
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