大家都关心的秋冬跑步指南，看这篇就够了！
奔跑吧666666666
2018-11-14 10:55
进入秋冬季节，气温逐日降低，尤其是对于北方的跑友而言，暖气迟迟不来，待在家里的时候都已经四肢冰冷了，想到在寒风中跑步，内心早已十分抗拒！秋冬季节跑步，相信很多朋友会有各种疑问，今天就由小编来给大家解答秋冬季节跑步的疑虑。
如果你所在的城市现在秋高气爽，阳光明媚，请关掉这条推送，等天冷到你害怕出门跑步的时候再回来学习；如果你所在的城市已经寒风凛冽，请分享转发给你的好友，温暖他们；如果你那里四季如春？嗯，你赢了，友尽！
面对气温较低的秋冬季节，相信不少朋友都有过这样的纠结：这个季节跑步该怎么穿？穿多了吧，腿脚施展不开也跑不动，穿少了吧，身体怕冷也容易感冒。很多经验丰富的跑者都会遵循“三层着装法”：第一层，透气层，保持维护皮肤表层的干爽，不闷热；第二层，保暖层，隔绝外界冷空气与保持体温；第三层，防护层，将身体与外界有效隔离，同时排除多余湿气。【注意：“三层”并非指“三件”衣服，请根据以下温度合理搭配】
气温高于10度：短裤+短袖，如果怕冷的话可以将短袖换成长袖；
气温4~10度：长裤+长袖，阴冷天气的话可以加上轻薄卫衣；
气温-1~4度：薄款长裤+长袖+卫衣，此时就要开始注意手和头部的保暖；
气温-6~-1度：加绒长裤+厚款长袖+一件厚度适中的卫衣或薄外套，一双手套，头戴薄毛线帽；
低于-6度：此时的温度就不太建议在室外跑步了，如果仍想锻炼的话，尽量不要将皮肤裸露在外，以免冻伤。
除此之外，这些配件也要注意：
鞋子：尽量选择鞋面带有保暖设计跑鞋，可以保证双脚始终处于一个舒适的温度之中。另外还需要考虑到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天气造成的湿滑路面危险性极大。
帽子：秋冬季节大量出汗会导致头部失温加快，推荐使用头巾或者速干、抓绒的帽子对头部进行保暖。
手套：你如果不想体验双手被冻僵的感觉，建议选用轻薄防风的手套，手套要考虑到兼具保暖与灵活。
众所周知，秋冬季节是一年四季中雾霾最为严重的季节，看着外面那灰蒙蒙的世界，实在提不起跑步的兴趣。即使为了锻炼去跑步，反而因为这雾霾天产生适得其反的效果。
目前很多医院的呼吸科医师都表明，不建议在严重的雾霾天气跑步。因为在跑步过程中，呼吸会加深，更容易将有害物质吸入，而且马拉松这项运动的持久性和强度都高于其他运动，危害更大。雾霾天气的主要成分是PM2.5，能进入人体血液中，对人的身体造成很大的影响。
那么怎样判断何时适合户外跑步呢？大家可以查看实时的PM2.5指数。一般来说PM2.5低于100基本问题不大；大于100，小于150，属于轻度污染，如果对雾霾比较敏感的人不太适宜跑步，如果不是很敏感，勉强可以接受；但是如果是150～200，这属于中度污染，跑步这个时候对人体是不健康的；如果追求健康就不要跑了，但如果是一个疯狂痴迷的跑者，也许不是很在意这点不健康的。超过200的话，即使是一名疯狂痴迷的跑者建议还是老老实实在家里待着吧，等个合适的天再出门跑步，实在熬不住，那就跑步机或去周围空气好的城市或山区跑一下。
此外，秋冬季节一天当中最佳的跑步时间并不是在早晨，尤其是在早高峰以后，空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
秋冬季节跑步，仅有一颗热爱运动的心是不够的，为了自身健康也为了获得更好的跑步体验，还必须留意一些常见的注意事项，下面是一些秋冬季节跑注意事项的总结归纳，希望能对各位跑友有所帮助。
1、在寒冷天气下，关节扭伤肌肉拉伤等情况往往更容易发生，为了避免受伤也为了让身体充分适应温度，冬天跑步前务必要做好充分的热身运动，可以选择在室内先做一些准备活动，身体热起来之后，再出门跑步。
2、秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃蔬菜和水果。
3、气温较低时，跑步过程中稍有不慎就有可能会将大量来不及预热的冷空气吸入身体。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部，使人产生咳嗽、气喘等症状，更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。建议跑友室外跑步时，尽量用鼻子呼吸，不要直接用嘴大口吸气。
4、许多人习惯了跑步的时候一直向前看，而在冬天忽略了脚下，实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要小心。最好是至少两三个人一起，这样相互之间有个照应。
秋冬季节跑步不仅可以锻炼身体，更能培养我们的意志力，能从温暖的被窝里爬出来，走出家门坚持跑步，本身就是一件非常值得敬佩的事。愿这个寒冷的冬天可以给大家带来足够多的温暖。
[北京海淀]
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