上两个月分享了减肥运动计划，不少好友建议搭配营养餐效果更好。就按图索骥，制定了个减肥营养餐。吃了两个多月，反馈个效果给大家参考。

制定准则

不得不说在制定营养餐过程中走了不少弯路，有尝试过14天的生酮饮食，减重效果显著，可是副作用好明显。脂肪和肌肉快速流失，皮肤缺乏弹性，没有光泽，人显得衰老。很容易疲劳，总是又困又累。一停止生酮饮食后对碳水充满渴望，吃的更多，反弹也好快。

每餐食用的蔬菜至少保证100克，而且尽量选择深绿色的蔬菜。

蛋白质食肉也是保证至少100克，不多于150克。尽量于午餐食用红肉，晚餐食肉海鲜等肉类。

为了控糖，摄入淀粉类食物后就不再吃水果，水果尽量控制在早餐食用。

痛定思痛，决定调整模式，改为更循序渐进的减肥模式。重点是热量、饱腹感和升糖指数（GI）；控制摄入的热量，毕竟能量守恒，吃多了肯定胖；其次是关注饱腹感，避免吃过多食物；最后根据自己的生活作息和工作，调整食物升糖指数。

男生=（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）+66女生=（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）+655

基础的代谢计算公式如下所列，个人计算一日所需1270大卡左右。

运动量较少、久坐：1.2；轻度运动：1.375；中度运动：1.55；激烈运动动：1.725；高强度运动，体力劳动者：1.9。

在基础计算上，还要乘以活动程度数值。上班原因，日常就按照轻度运动计算，每日大约需要1750大卡左右。

和运动依靠划船机一样，制作减肥餐我也找了个帮手辅助。挑选的是凯度S61G蒸烤箱辅助，集合蒸烤炸，20L容量支持多层烹饪快速出餐。

清洁简单，304不锈钢内壁是类钻石棱形结构，轻轻一擦就干净。不用擦灶台抽烟机，吃完后碗碟全扔洗碗机。省心省事，节省时间去多做运动。体积也小，日常就放在餐桌边上即可。

减脂餐单

根据之前的准则，基于自身情况，计算规划出了如下的减脂餐单。

一开始我做减脂餐是水煮大法，一锅下水即可。吃了一星期左右开始厌倦起来，在朋友推荐下才入手了蒸烤箱。后悔没早入，烹饪过程和水煮大法一样简单，做出来的食物却美味很多。

控制摄入不能一蹴而就，人体也需要一个缓慢适应过程。简单分享下在减脂过程中，食材选择和烹调的注意之处。

早餐篇

看了很多的分享，都说早餐要吃饱，而且丰富。最佳的早餐，就是有大量杂粮增加饱腹感，同时还有优质蛋白、水果和奶类。这样有利于减轻临午餐前的饥饿感，避免午餐摄入过多。

在入手蒸烤箱之前，我都是选择面包店、连锁便利店销售的全麦面包作为早餐。后来发现，市场销售的全麦面包，不是真的的“全麦”。真的全麦面包口感很渣，市面销售的所谓全麦面包，其实是在小麦粉制作面包的流程中，加入部分全麦粉制作而成。例如这款我常在连锁便利店购买的全麦面包，细看配料表只保证25%全麦面粉。而且还加入了大量防腐剂，还有海藻糖调味。

追求更纯粹的健康早餐，我开始利用蒸烤箱自己制作全麦面包。不仅保证全麦，成本上也比市售产品要低。1个鸡蛋，加入250克全麦面粉加150克纯牛奶，3克酵母，2克盐就能做出4个全麦面包。

做全麦包的步骤很省事，把鸡蛋、纯牛奶、酵母、盐混在一起搅拌均匀，再加入到全麦面粉中均匀搅拌。当揉到没有干粉时，就能保鲜膜封住搁置在一边让其发酵。为了加快发酵速度，我喜欢放到蒸烤箱，选取发酵模式加速发酵。

为了让发酵更充分，我会每隔15分钟就是拉伸对折一下面团。大概1小时左右，面团就膨胀了差不多1.5倍大。分成四份，散点干粉，即可塞进蒸烤箱烘焙了。

烘焙很考验烤箱的温控，做出来的全麦包才能内里软，外皮酥和不硬。推荐大家选购小蒸烤箱时，挑选像凯度S61G这种顶部有大螺旋发热管和顶部涡流热风扇的。

大螺旋发热管和顶部涡流热风扇能在内腔形成持续稳定的热风循环，利于烘焙过程中实现均匀焦糖色。另外凯度S61G还有NTC感温探头和电子温控系统，严控每1℃的温差变化。

搭配牛奶还有水果，就是一顿丰富而且充满能量的减脂早餐。

说实话，真全麦面包真的挺难吃的，参考网上教程，加入蔓越莓干或杏仁片才改善了些口感。

全麦面包不含糖，广州的天气室温下能放置1-2天。冰箱存放冷冻室的话，大概能10天。每天早上拿出来，150度左右加热5分钟左右即可。

因为懒，日常还会做一些全麦方包，方便早上制作快手三明治。凯度S61G内置了30道菜的自动菜单，对于懒人非常友好，不用自己去翻找相关温度和时间参数。

面包切片淋上蛋液和植物油，选择自动程序P12快手三明治，三分钟就能快捷做出可口的三明治。

午餐篇

午餐是控制摄入的关键，我主要也是从午餐开始，热量方面维持在一顿400大卡左右。

逐渐减少主食的含糖量

由于长期高糖摄入，最初阶段是把控糖目标定制150-180g之间。例如在主食的米饭（含糖76%）之中，开始加入玉米等粗粮。

中期渐渐减少米饭的份量，替换成玉米(40.2%)，红薯（28%）等食物，把控糖目标定制100-150g之间。目前阶段会逐渐减把主食变成土豆（16.6%）、食南瓜（8%）等，把每天控糖目标定制60-100g之间。

选择适合重复加热的食物

菜品基本要带到公司食用，因此挑选的食物都是一些适合微波炉重复加热的食材。例如鸡胸肉、玉米，南瓜、莲藕片、鸡蛋等等。

这里就得说说蒸烤箱的优势，非常有利于食物的重复加热。凯度S61G蒸烤箱纯蒸模式下，会有疾速的直喷式大蒸汽，快速蒸透食物的同时还能锁住食材的原汁原味。当食材重复加热的时候，口感和味道还能尽可能保留。

推荐大家用这种本来是火锅食材的小碗，尺寸是80mm×80mm。刚好1个小碗能装100-200g食材，4个小碗刚好就是一个人一顿的份量，很好控制和计算热量。

20L容量的凯度S61G，放下4个不是问题，每层最多可以放下9个（3×3）。而且能够双层摆放，刚好满足3-4人的需。

尽可能多的蛋白质

午饭还是摄入蛋白质很重要的一顿，要想减肥期间保持肌肉量，一定要摄入足够多的蛋白质，而且要选肉类蛋白质。有些建议摄入植物类蛋白质，我查看了相关资料，发现肉类蛋白更有利于维持肌肉量。相同重量下，肉类含蛋白质是植物类蛋白的三倍。而且肉类还含有维生素B和脂肪，利于营养均衡。

传统印象里面，烤、炸等方式烹调的食物是减肥必须避免的。实际上长期清水蒸煮烹调食物，会限制了油脂的摄入，影响身体的代谢。得加入少量煎炸食物，作为补充。所以我还会利用制作一些炸、烤等食物。凯度S61G是空气炸蒸烤一体机，刚好一台机子就满足了我烹饪需求。

减脂过程很多人推荐食用鸡腿作为蛋白质补充，而且烹饪方式是蒸煮。清蒸鸡腿鲜嫩多汁，很可口，就是吃多也会腻。我发现利用蒸烤烹饪鸡腿也别具风味，既能保持肉质鲜嫩，烹调过程又简单。鸡皮本来就富含油脂，所以不用刷油。只要用酱油腌制，表面加些黑胡椒粒、海盐即可。

凯度S61G蒸烤模式下，除了高温强热，还有小孔直喷蒸汽补湿。所以蒸烤出来的鸡腿，一样能鲜嫩多汁。

不少减脂餐单都说鸡腿要去掉鸡皮，因为鸡皮充满油脂。实际不是这样的，没油脂摄入，一方面会缺乏饱腹感，另一方面人会本能对油脂形成渴望，后期容易反弹。同时肠道缺乏油脂，还会出现便秘。

虾肉、鱼等海鲜蛋白质含量丰富，热量相对红肉要低。而且富含高度不饱和脂肪酸，也是减脂期间也是必不可少的食物。

除了常规清蒸，我还会利用凯度S61G的空气炸进行烹调。

凯度S61G的旋钮是无极的，操作简易，容易上手。底盘刷植物油防粘底，将虾摆盘，撒上椒盐、白芝麻，按自动程序即能坐等美食完成。

空气炸期间，会有高热劲风，快速烘干食材表面水分，使得虾壳变得酥脆，变得外脆里嫩。

顶部螺旋加热管产生的涡流龙卷风，还能使热量穿透虾壳，逼出虾肉的油脂锁住水分，吃起来口感细嫩之余还有些焦香。

晚餐篇

晚餐就尽量清淡料理为主，例如海鲜、鸡蛋等优质蛋白，添加蔬菜沙拉进行补充。

说起优质蛋白食物，最喜欢的就是蒸水蛋。以往蒸笼烹制蒸水蛋，都要盖上一层保鲜膜，防止蒸水蛋时水蒸气滴入蛋羹中影响表面平整。凯度S61G蒸烤箱则不需要保鲜膜，因为纯蒸模式下是直喷式出蒸汽的，冷凝水大部分顺着腔壁流下去，很低概率流到食材上。

保证水蛋表面光滑还有道工序，去掉蛋液搅拌期间产生的气泡。

有些蒸水蛋攻略还会说用蒸馏水蒸出来的水蛋会滑一点，个人体验是自来水和蒸馏水差别不大。不过蒸烤箱还是建议使用蒸馏水这种软水，能减少水箱管线的水垢产生，避免阻塞，影响寿命。

纯蒸模式，无极旋钮设定好100摄氏度蒸8分钟即可。

烹制出来的水蛋不仅表面光滑没气孔，内部也是平整光滑的。加点葱花，或者烹制期间加入虾仁，味道和营养更佳。

总结

作为打工人，肩负的重担太多。没法像大学生那样子放开顾虑，全身心投入减肥事业。只能自己慢慢调节，得在装备辅助下饮食和训练两头兼顾，让身体渐渐瘦下来。减肥是个长久的事业，大家共勉吧。