划船机不伤腰正确使用姿势硬核分析

范俩仟Sam 范俩仟Sam 2022-06-23 16:30

使用划船机到今天,发现相比开始运动之前,上身已经有了明显的倒三角趋势,肚子确实比以前小了很多,

虽然外面仍然裹着一层厚厚的脂肪,不过仔细去摸的话还是能摸到一点点的腹肌的。

划船机不伤腰正确使用姿势硬核分析_新浪众测

目前我的状态要说健身成功还远未达到(因为我舍不得美食),只能说有了一个良好的开始,

就我目前的运动经历,我感觉想要瘦掉脂肪,还是得从吃上下手,大量的蔬菜,减油减碳水,

要是不舍得控制嘴,就会像我这样成为一个有点肌肉的胖子,

纯靠提高运动量对于增加肌肉量还是有效的,如果你的目的是减肥,美食的欲望还是要控制的。

经过使用划船机锻炼的这一段时间,我身体确实壮实了很多,划船机的增肌效果远远要强于跑步。

但是腰也有点伤了,我想把我的划船机使用体验整理整理

包括水阻磁阻划船机怎么选?在划船机使用过程中有好用便宜的配件?包括使用划船机的姿势到底应该怎样?

本文某一部分内容我会写的非常非常细,就比如说划船机的使用姿势,我会把每一个动作尽可能去拆分,

所有可能会需要注意的细节我都会表述出来,也会将这些姿势的原理从逻辑上解释给你,甚至会做一些实验让人可以更容易明白其中逻辑,

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所以本文适合那些还没买划船机的人

或者已经买了划船机在吃灰,疫情期间想想要不要拿出来晾衣服的人。

那些刚划了几天觉得屁股有点疼,就放弃了的人。

一冲动下单买了划船机,物流刚到手马上要拆封的人。

言而总之,所有你脑海里有【划船机】三个字,而且想试试的,都来看这篇文章吧。

目录

一,水阻还是磁阻?

二,划船机使用姿势详解

三,划船机为什么会有伤腰的可能性

四,运动初期可能出现的酸痛

五,运动记录很重要

六,我买了哪些好物让我的健身过程更顺畅

七,最后

一,水阻还是磁阻?

我目前就用过水阻和磁阻的划船机,风阻的还没用过,那我就说说前面两者的区别

在阻力的稳定方面确实水阻要比磁阻好那么一点点,但仅仅是好一点,磁阻的体验也是相当不错,尤其是当你适应了磁阻的节奏后,可以说完全感觉不出来差别,而磁阻的优势是可以方便的调节阻力大小的,水阻则只能依靠水量的多少来调节阻力,这点决定了水阻划船机只适合家里一个人使用,毕竟男生和女生使用划船机肯定需要的阻力是不一样的,尤其是在一段时间锻炼之后,力量差距将会进一步拉大。

在维护上水阻也比较麻烦,如果你不能保证经常训练,最好把水排空或者用罩子把水箱罩住,避免水箱受到阳光照射,因为有可能晒出水藻。

我的水阻划船机就长过水藻,我水箱里也是RO净水器的水,也长水藻了

最后我上拼多多买了一个长长的刷饮水机桶的可以弯曲的刷子才解决问题。

下图我是在网络上截图的,实际上划船机的水藻一般都长在水箱上面,不是下图这样的长在侧面,所以比想象中要难清理的多。

长在上面的位置除非你用可以弯曲的刷子去刷,其他方法都没办法去掉,我试过用净水片也没有用的,因为你泡不到那个位置。

磁阻的话基本就不需要维护,会方便很多。

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以我前面的说法,看起来好像磁阻比水阻使用体验好很多,不然,磁阻也有磁阻的问题,

一般来说磁阻的飞轮都是竖着的,所以使用磁阻的划船机,两脚的距离要比水阻的大一些,就没有水阻那种双脚踏在平板上的姿势自然。

我上网找了一个设计缺点比较突出的,这飞轮这么厚,这姑娘体格还小,这能舒服吗?

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所以当你试了水阻,磁阻两种机器之后,如果你觉得磁阻姿势有点别扭,其实就是两脚的距离造成的,

不过磁阻也有做好的,就是把脚踏的位置再向身后方向挪一挪呗,整体长度再做长一点姿势就自然了。

如果磁阻还有什么缺点的话,就是需要插电,好吧,也不算什么重要的缺点。

基于以上使用体验,如果家里有成年男性与成年女性要使用划船机的话,还是建议买磁阻的,可以调档很重要。

如果都是成年男性在用的话,比如家里已成年的孩子与爸爸一起用的话,买水阻就好了。

其实这都是很细微的差别,我只是想表达现在这个阶段,磁阻也已经很好用了,而且可以调档是很大优势,

不要一心就只是盯着水阻,觉得水阻才高大上,那个水声再好听,也绝不会成为能让你能坚持锻炼下去的主要原因。

二,划船机使用姿势详解

下面我对划船机的使用姿势做一些说明

这部分我会写的非常非常细致,尽量把我的使用体验都写出来,为什么要写这么细?因为划船机姿势做错了容易伤腰。

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首先在运动之前最好进行下肌肉放松,方式可以选择筋膜枪,泡沫轴,或者其他按摩工具

原理就是让肌肉放松下来,增加弹性,可以承受更大更强的运动,

否则在肌肉比较紧的情况,能承受的肌肉形变的弹力很小,就容易抽筋。

在这里解释下肌肉的形变与用力之间的逻辑关系,(这里的肌肉指的是肌肉与筋膜)

现在你可以跟着我做一下实验,坐在椅子上,右脚正常落地,左手轻轻捏住右腿腿肚子感受肌肉的变化,然后右脚脚尖着地,做踮起脚根的动作。

我站起来演示哈,这样看起来比较明显,你坐着就好,坐着可以用手来感受肌肉的变化

你可以感觉到当你踮起脚跟做一个类似芭蕾舞动作的时候腿肚子形成一个球,肌肉硬度变高。

而当你放下脚后跟,此时腿肚子的硬球消失了,硬度变低了。

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下面第二个实验,我们做脚后跟着地,勾起脚尖的动作,摸的位置换成小腿前侧肌肉。

你会发现勾起脚尖时,肌肉变硬,反之变软。

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这两个实验就是告诉我们,人体每一个动作都是由多个肌肉与筋膜协调完成发力的,

以第二个实验勾脚这个动作为例,就是小腿前方这个肌肉在用力,而腿肚子一侧的肌肉被拉伸。

这个实验也可以告诉我们,你可以通过肌肉的软硬来判断,是否这个动作调用了哪块肌肉。

肌肉放松的工具,无论是筋膜枪,泡沫轴原理都是一样,通过物理的方法让肌肉放松,当然筋膜枪更好用,指哪打哪

你需要知道的就是不要打颈椎,不要打骨头,不要在肌肉处于紧绷的姿势进行捶打。

好,前期放松的知识科普完毕,我们回到运动。

在运动之前要准备好要喝的水,心率设备,然后开始运动,

划船机一定要穿运动鞋,别随便穿个拖鞋就开始运动,脚是要受力的,拖鞋绝对不行。

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下面开始对姿势进行详解,

第一个动作

首先是双手握紧把手,上身一直处于维持的状态,背部颈部挺直,双肩下沉,肘关节指向地面偏向外的角度,目视前方,然后蹬腿,蹬腿过程中背部稍微后仰,蹬到离膝盖锁死最接近的程度,第一个动作完成。

在第一个动作中,腿部是最大的力量输出,其次是背部用力,第一个动作背部一定要维持挺直稍微后仰的姿势,这个涉及到你的腰部会不会受到损伤。

在第一个动作中,双臂基本没有什么动作变化,主要就是一个维持的状态,第一个动作还没有手臂向后拉的动作,向后拉是下一个动作。

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第二个动作

第二个动作的初始状态,应该是你腿部基本已经蹬开,屁股已经达到座位最远的距离,你的双臂此时属于平举的到肩部稍微低一点的位置,肘部指向地面偏向外的角度,此时得双臂是有向后拉的空间的。

第二个动作就只有上肢的动作,双臂从平举后拉到腹部,同时背部挺直,借势完成一个后仰的动作,动作的最后要达到手柄可以贴到肚子,手肘要达到腰部后面的距离,背部肌肉形成一个夹紧的动作。

这个动作是锻炼你的肩背部肌肉与腹部肌肉,如果你现在没有在划船机上,你可以想象躺在长椅上手举杠铃做了一个向上推举的动作,你可以感觉到背部与肩部的肌肉都在用力,加上后仰的动作,同时可以锻炼你的腹部肌肉。

锻炼到后期你每次都会拉手柄碰到腹肌,你甚至会感觉有种金属撞击的声音,当然这是意淫,但这是最明显能感觉到你已经锻炼出腹肌的动作。

强调一下第二个动作的细节,向后拉的的过程中,腰部保持挺直的状态借势向后仰,这个动作非常重要,因为这是最大限度让你不会伤腰的关键。

第一、二个动作是使用划船机锻炼的用力阶段,在用力的阶段我们要保证是腿部先蹬出,力量到极限了,手臂再向后拉动,原理就是要让我们的全身最粗壮的腿部来承担最大的位移,手臂仅仅是用来保持状态,手臂承担的力量就会小很多,那如果我们先向后拉动手柄,或者拉动手柄与腿部蹬出一同进行,则会形成一个开口向右的U字形,这样是你的手臂就会承担了更大的力,很有可能你会手臂疼痛,这个部分先简单提一下,后面会详细解释。

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第三个动作

第三个动作的初始状态就是你身体向后拉到极限状态了,基本你全身不会有再向后运动的空间余地了,

第三个动作开始就是往回收了,第三个动作对应第二个动作的反向,第四个动作对应第一个动作的反向,也就是说下面开始你要先收回手臂,再收回腿部。

这个动作就是你将手柄从腹部收回到平举状态,背部也从后仰回到竖直状态,在上肢有动作的同时也要保持背部是挺直的状态。

第四个动作

第四个动作同样也是收回,这个动作只有下肢动作,腿部进行回收,这里的腰部是可以有一些弯曲的,这是四个动作唯一可以腰部有一些弯曲的部分,逻辑上仍然是最好保持背部挺直状态,但是你可以在四五个动作中间进行一次背部弯曲,就是让你的腰部有一些松紧调节,不然肌肉长时间维持一个状态会不舒服。

以上四个动作,前两个是向后拉,是用力前两个动作,需要严格注意的就是后背一定要挺直,手臂向后拉的时候尽量后躺。

第二个动作与第三个动作,都是上肢动作,实际上就是手臂的一拉一收,背部的一躺一收,等你做熟练了后,这就是一个动作。

其实也不是所有动作都要这样严格执行,能做到80%的动作是这样的顺序就可以了,如果你运动期间只有20%是正确的话,就会容易伤腰。

刚开始让你严格按照先腿后手臂的顺序,又要注意腰部,又要注意腿部,你可能会有点别扭,慢慢的这种节奏将会成为一种呼吸,你不用再在意姿势是否正确,因为姿势一定是正确的,至于呼吸节奏,不用在意,你运动中会自动形成的。

运动之后还是需要用筋膜枪放松下肌肉,这样可以消耗运动中产生的乳酸,用筋膜枪既可以让你不至于抽筋,也可以让你不至于运动之后肌肉酸痛。

三,划船机为什么会有伤腰的可能性

这里动作细节说完了,我要说一下有关划船机的对腰部的伤害,

是的,划船机伤腰。

所以我们要做的就是两点,

1,动作尽量正确。

2,不要只做划船机来运动,可以配合跑步,跳绳,蹲起等竖向运动

要知道为什么划船机会伤腰,先需要了解下什么叫腰间盘突出,

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看上图,为了让人体的腰部可以各种角度的活动,所以腰椎并不是一整根的硬骨头,而是一节一节的

骨头与骨头之间也不能直接接触,需要有一些像硅胶一样的缓冲物,这个就是间盘,这名字比较直观,就是盘在腰椎骨之间的缓冲物

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那本来腰椎骨中间的腰间盘是受力均匀的,因为我们长期的弯腰驼背,导致腰间盘这个硅胶状物,在压力较大的一侧空间太小,就只能向外扩张,就会突出一个小球,就是下图中红色的位置,挤出一个小球,

其实本来挤压出一个小球也没什么大不了的,重点是这里放着神经,挤出来的小球就天天压着神经,就导致你天天腰疼了。

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一般来说腰椎间盘突出是不可逆的,不过民间有一种爬行疗法,

这种治疗方法的逻辑是起源是来自于模仿动物,四足行走的动物腰椎是横向的,所以也就不存在人类这种脊椎挤压受力挤出一个小球的情况,

这种说是缓解腰椎压力的话还是可以的,其实躺着也可以缓解,目前也没有科学依据可以证明爬行疗法能治疗腰椎间盘突出

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有关爬行疗法,UP主【无穷小亮的科普日常】《网络热传生物鉴定38》6分29秒开始有一段科普,很有意思。

明白腰间盘突出是什么东西之后,我们来看一个小实验,再来理解为什么划船机会伤腰,

我找了一个木头小人,双收双脚绑上皮筋,摆成【弯腰不后仰】与【挺腰后仰】两种姿势

需要你抓住这个小人的某一个点向后拽,你觉得拽那个点最合理呢?

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我想大多数人都会直觉的选择正确,上面图的会拽【腰部】,下面的会拽【背部】

实际上这就是一个物理的受力分析,如果一个物体有两个向右的拉力,所以一定要有一个向左的拉力来保持平衡。

通过物理实验,我们来还原划船机的使用姿势。

我们以下图这个面向右边的错误姿势为例,【弯腰驼背】,【手臂与腿部同时用力】,【屁股拼命向后挺】

这样你主要的用力其实有三个位置,小臂,小腿,向后挺的屁股

如果对这个人体来分析下受力情况的话,就是手臂有一个向右的拉力,腿部本来没有受力,但是因为腿向前蹬,所以可以理解为一个向右的力

而为了保持平衡,一定是有一个向左的力,就是屁股这个位置,这导致了腰部的腰间盘一定是左边压力小,右边压力大,就特别容易腰间盘突出。

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那如果我们按照【后腰挺直】,【拉力到尽头尽量向后仰】的方式来运动,

然后分析下受力,仍然是手臂与腿部有一个向右的力

而因为手臂受力的角度与腿部受力角度因为后仰的原因,角度接近,所以腿部可以承担很大的一部分原本是手臂的力量。

同时,因为后仰的原因,背部代替腰部成为最大的受力点,而背部挺直的情况下不会有什么损伤

实际上如果详细来说就是背部与腿部,手臂同时完成这一个动作,这样向后仰不仅减少腰部损伤,同时可以更小的压力同时锻炼三个区域的肌肉。

最后也要强调,这个姿势并不是说腰部不是不承担力,而是相对上面的弯腰姿势,腰盘的受力就会平均很多。

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还是要说一下,划船机这个健身器材动作有局限性,比如就没有手臂上举到肩部以上的动作,也没有腿部竖直于身体的动作。

所以运动间歇的时候最好结合手臂上举,跳绳或者蹲起等放松拉伸运动。

至于伤腰,我觉得从逻辑上讲,划船机就是伤腰,只是如果你使用正确的姿势,再配合其他运动互相协调,就没什么太大风险了,只做划船机终究是不行的。

四,运动初期可能出现的酸痛

运动初期必然会出现肌肉酸痛,

如果是屁股疼,你要考虑是不是自己的姿势不正确,上一个章节说了,屁股用力过多就会伤腰。

那如果是小臂疼,你也要考虑考虑是不是手臂与腿部同时完成动作,这样手臂承担的力量就不会被腿部与背部分担,就有可能造成小臂疼。

当然也不排除你姿势做对了,但是仍然小臂疼,那也有可能是你以前小臂的运动量过少,突然增加的运动量让肌肉堆积乳酸,如果是这种情况稍微减少一些运动量,放缓运动计划,给肌肉一些适应的时间,慢慢就好了。

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五,运动记录很重要

我建议新手可以首先每天先做个100下,在这个100下之间,除了心率超了尽量都不要停下来。(如果某块肌肉开始酸痛也停下来缓一缓)

等做完100下记录一下时间,里程,浆频,这几项数据,

做了几次运动之后你慢慢会把划桨次数与时间,里程,浆频这四个数字对应起来。

然后你就可以来规划,每天100次一组,做三组,还是200次一组做两组,哪种方式更适合你,要不要增加或者减少运动量。

这个规划尽量以心率为参考,比如说90-110之间是热身放松的水平,110-130之间是燃烧脂肪,130-150之间是心肺强化,150-170之间是耐力强化,170-180之前是耐力强化。

我个人的运动主要是为了锻炼身体,所以我把上线设置在了150,是心扉强化的上限,如果是超过150手表就会提醒我,我会缓一缓等心率降下来。

你是每天100次一组,做三组,还是200次一组做两组,参考标准就是尽量让自己每组的运动可以达到心率150的水平。

如果100次一组达不到心率150,你就换成200次一组。

这里强调一下,每个人的身体状态不同,心率的标准也都不一样,心率测量设备在设置阶段要输入你的性别体重身高年龄运动量,就可以通过这些数据来判断你的身体状态的,我刚才说的150只是我自己目前适应了的标准,不代表所有人。

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六,我买了哪些好物让我的健身过程更顺畅

然后我推荐一些运动需要设备,这些都是我用过的

1,筋膜枪

筋膜枪肯定是必备的,这东西可以说是所有可以放松肌肉的产品里效率最高的最便携的

而且,反而是那些长期不运动的小伙伴们,因为长期没有运动,肌肉慢慢失去弹性,永远处于一个紧绷的状态,非常小的温度变化都会造成抽筋的人,更加需要筋膜枪,因为懒得运动嘛,筋膜枪可以物理层面替你放松下肌肉。

至于怎么选择筋膜枪,有哪些参数很重要,可以看我下面的文章,里面的知识点基本足够你选择筋膜枪了。

还要说明的,女生的话买mini筋膜枪就够用了,虽然推力小一些,但是对于女生的肌肉量也可以了,大筋膜枪一般女生真的拿不动。

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2,心率设备

心率设备就是用来检测运动心率的,有心率带,智能手表之类的,心率带我没用过,我觉得在划船机上可能也不是很好用,我就一直用手表。

心率的作用主要是根据你运动的心率来判断是不是到运动极限该休息了,根据心率来分配运动量,具体方法我上面第五章说过了。

这个也比较重要,建议购买。

3,体脂称

体脂称不只是可以称体重,也会有体脂,肌肉,蛋白质,内脏脂肪,水分等测量,

现在体脂称价格已经很便宜了,可以入手一个,我建议呢是每天测,但是不需要每天看,因为很可能不会有变化

但是实际上是体型是有变化的,你也不要自己看镜子观测,让老婆观测,天天接触太频繁真的看不出来,我发现是约朋友吃饭的时候他们刚看时看我眼神不一样了,后来总会找机会问我是不是健身了,这时候特别有荣耀感。

如果要看呢,一周看一次变化曲线就好了,而且不要只是盯着体重这一项数据,BMI,体脂,内脏脂肪,肌肉可能都会有变化。

其实,体脂称这个数据呢也不要太在意,就是图个乐,主要是看你运动期间的变化。

4,手套

手套是一定要买的,我刚开始练得很有兴致,手都磨出茧子了,就开始研究买手套,

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刚开始肯定是看的骑行手套,怕天气热就一直没下单,后来把家里的劳保手套拿出来就挺好用,

上面有防滑颗粒,透气不热,我今年用上之后,手上的茧子就慢慢消掉了,我看还有更便宜的也可以买来试试。

这个手套就两个要求,防滑,透气就可以了。

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5,水杯与导汗带

运动过程中的补水也是很总要的,水杯没啥推荐的,建议温水

导汗带在夏天就比较有用了,夏天运动大汗淋漓,会非常难受,

导汗带可以把头部出的汗导到两侧,材质有布料的有硅胶的,我觉得特别宽的怎么透气都还是会热,就没选宽的。

建议买那种窄条的或者硅胶的,我自己是买了一个硅胶的,用起来不错。

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七,最后

本文是一个划船机使用者在查询了各种资料后的真·使用体验,总结一下就是划船机在使用过程中腰部受力尽可能竖直与身体,通过手臂,背部,腿部等方面协调用力才能将腰部受力分散开来,这样既可以帮你全身练出更加和谐的肌肉,也可以避免损伤腰部。同时我在文章后期还推荐了一些我用过的好物,包括划船机与一些其他使用配件,都可以让你更加有准备的去拥抱划船机这项健身设备,这个夏天,让我们一起都瘦下来,撒花。

(声明: 本文著作权归作者本人和新浪众测共同所有,未经许可不得转载。本文仅代表作者观点,不代表新浪众测立场。)
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