你的生活饮食是否关注不饱和脂肪酸比例？快看
数码君实聊
2018-12-19 13:24
随着人们生活水平的提高，大鱼大肉已成了家常便饭，不再像从前只有过年过节才能吃上丰盛的美食。生活富裕的同时，越来越多的人也开始关注健康问题，如何吃，怎样吃才能更健康？关注健康的人都知道膳食宝塔是怎样一个结构，处于塔顶端的是油（推荐25-30克/天）和盐（推荐6克/天）。不要小瞧这两项，在饮食中却扮演着重要角色。本节重点讲述日常生活如何使用食用油。
现代生活以植物油为主，其主要成分都是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体不可缺少的脂肪酸，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。多不饱和脂肪酸分为Omega-6系列和Omega-3系列。亚油酸和花生四烯酸属Omega-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属Omega-3系列。
不饱和脂肪酸有哪些作用呢？包括：调节血脂、清理血栓、免疫调节、维护视网膜提高视力、补脑健脑、改善关节炎症状减轻疼痛等。
曾经专家学者们普遍认为人们摄入Omega-3∶Omega-6的比例应1:1～1:4较为适宜。但是据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（WS/T 578.1—2017）中所描述，0~0.5岁的婴儿Omega-3∶Omega-6的推荐比例大概是1：8，0.5~1岁的婴儿Omega-3∶Omega-6的推荐比例大概是1：9，1岁以后则Omega-3∶Omega-6的推荐比例大概是1：6。笔者猜测这是根据目前中国国情所做出的适合比例，当然还是比例越平衡越好。（这里需要特别注意表中Omega-3特指α-亚麻酸，Omega-6特指亚油酸，α-亚麻酸和亚油酸为必需脂肪酸，且人体不能自身合成，必须从食物中获取）
但遗憾的是，在现代人饮食结构中，Omega-3∶Omega-6往往处于失衡状态。肥胖、三高、心脑血管疾病等常见健康问题都是失衡的间接表现。
因此在超市选购食用油时关注点不再应该是“不饱和脂肪酸是否够多”，而是应关注各不饱和脂肪酸的比例。
下面我们来看下几种食用油所含脂肪酸情况。
（1）火麻油
又称“长寿油”，从火麻中榨取获得，国内外多家科研机构经过深入研究，认为火麻仁为植物中最集中、最完整、最平衡的必需氨基酸和必需脂肪酸的来源，经检测火麻油还具有无胆固醇、人体必需脂肪酸含量高，特别是具有Omega-3族α-亚麻酸与Omega-6族亚油酸1 : 2.4的天然比值（其它食用油的比值都高于火麻油）。因此，火麻油是一个正常健康人最理想的食用油。
使用注意事项
火麻油不宜高温，凉拌、煲汤出锅时淋上1-2勺搅匀即可食用。如果想炒菜用，可与日常食用油混和使用，尽量避免高温，以免破坏营养成分。
（2）核桃油
核桃油Omega-3族α-亚麻酸与Omega-6族亚油酸的比例大概是1:6，脂肪酸组态近似母乳，易被消化吸收，是儿童发育期,女性妊娠期及产后康复的高级保健食用油。建议给正在生长发育的儿童适量食用核桃油，可健脑益智，补脑、增加记忆力、促进大脑及神经系统发育，老人也可适量补充，预防老年痴呆等疾病。
“长期坚持每天补充24克核桃对学生记忆有显著的正向作用”。中国疾控中心营养与健康所中心实验室副主任宫照龙就《核桃植物蛋白饮料改善记忆人群试食试验研究》做了报告。报告指出，人体试食试验结果表明：受试者连续服用核桃乳饮品（由养元六个核桃提供）30天后，试食组的指向记忆、图像自由回忆以及人像特点联想回忆三项分测验量表分及记忆商高于试验前。
使用注意事项
不宜高温，最好口服，也可凉拌或加入果汁等饮品中。
（3）亚麻籽油
亚麻籽油中α-亚麻酸含量为53%，可以说是目前所有油中含量最高的，但是Omega-3∶Omega-6的比例约2：1，这个比例按营养学角度是已经失衡的，不建议长期食用。但是如果认为自身需要大量补充α-亚麻酸时，比如孕妇需要补充EPA、DHA。α-亚麻酸进入人体后，在酶的作用下，依次生成EPA、DHA，这个过程是不可逆的，也就是说α-亚麻酸比DHA所具有的功效更丰富，所起的作用更全面。而且，当α-亚麻酸进入人体后，人体可以根据自身的需要，合理的进行代谢，只要α-亚麻酸的量充足，机体需要多少DHA就可以补充多少DHA，而多余的α-亚麻酸还可以代谢成EPA等其他物质，完成其他生理功能，DHA则不具备这样的特点，补充了过量的DHA会带来负面影响，如免疫力低下等。
使用注意事项
不宜高温，最好口服，也可凉拌或加入果汁等饮品中。
以上介绍了三种非常健康的食用油，火麻油和核桃油是在人体处于比较健康的状态下的理想用油，而亚麻籽油是在人体需求比较大的情况下的用油。其它食用油后续再解读。
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