大家好，我是冬天小熊，要问我为啥起这个名字，说来惭愧，注册这个id的时候，我的体重正值巅峰，人懒的出奇，又有熬夜的恶习，整日无神，有时真想像冬天里的小熊一样，无忧无虑的冬眠，一气睡上几个月，于是就起了这么个名字。其实那段时间，我对自己的身体是一种放弃的态度，贪吃贪玩，爱咋咋地！

和大部分朋友的人生轨迹一样，学生时代我也酷爱运动，整天泡在球场上，那时的身体状态应该是最巅峰的时期，体重不过130，赶脚自己会飞。毕业工作后，一下子没时间打球了，虽然老有去打球的念想，但忙起来真顾不上，球鞋是越来越多，上场是越来越少，更恐怖的事情是结婚以后，身体像吹了气似地呼呼长肉，一举突破160斤大关，（本人身高175）爬三层楼梯就喘。人一胖，就懒，就馋，就冬天小熊了。下图为我在160斤体重时的状态。

▲体重160斤时的样子

人生有很多顿悟，需要一点刺激，一次去买衣服，我在试衣间换衣服，无意听见外面服务员的对话：

“谁在里面呢？”

“那个胖子呗。”

...................我去，这衣服我不买了！！..............

回到家，看看镜子里的自己，我真的成为了自己最讨厌的那个人.....

想哭，但没有，因为泪水不能让我瘦下来，

但汗水行！

顿悟，冬天小熊，不要放弃自己！

之后是漫长艰辛的减肥之路，说到减肥，人人都知道要少吃多运动，如果我也说这些你就不用看这帖子了。在这里我要说点不一样的。

我是非常不赞成节食减肥的，笔者从160斤减到138斤，没有节过一天食。并且，总运动量也不是太大，起码比起我身边的减肥者运动量真的不大。那么是靠什么做到的呢？

其实就是要深刻理解身体在什么情况下会储存脂肪，和什么情况下会燃烧脂肪，然后针对这两点来有效的安排饮食和运动，让每一次运动都发挥作用，不做无用功。

1/不节食但要科学饮食

不节食并不是代表可以胡乱吃，首先弄清楚脂肪是从哪里来的。

我们日常饮食会直接摄入脂肪，另外还会从主食（米、面等）获取的多余糖份中转化为脂肪。所以我们饮食可以吃饱，但要吃的低脂低糖。具体如下：

慢碳食物：慢速提升血糖值的食物

各种粗粮、紫薯、全麦面包、麦片等属慢碳食物。相对的快碳食物指的是精细加工的粮食（米，面等）

为什么选择慢碳食物？因为人体摄入碳水化合物会转化为糖原，糖原融入血液提升血糖值，血糖高到一定阈值就会把糖原转化为脂肪，食用慢碳食物会有效控制血糖值，减少脂肪转化。

2/每周只需一次，但每次最少一小时（有氧无间歇）

减肥初期不建议每天都锻炼，（后面会讲原因）每周1--2次就完全可以。锻炼项目以有氧运动为主（慢跑、骑行）但是每次一定要做足时间，即1小时以上，原因很简单：当你开始运动，身体会以糖原为能量供给，一般40分钟后糖原供给比例减少，脂肪供给比例增大，这时候才是脂肪真正燃烧的时刻，合理范围内，坚持有氧运动时间越长燃脂效果越好。如果开始坚持不下去可以减轻运动强度，比如慢跑改快走，但不要停。冬季不方便室外跑步或骑行，可以选择跑步机或骑行台

3/有氧运动前进行力量训练（特别推荐）

在有氧运动之前做10--30分钟力量训练是特别有效减脂方法，原因有二：

先通过力量训练消耗糖原，然后再做有氧运动，此时脂肪供能的比例大大提高，减脂效果几乎翻倍。

由于力量训练增加了肌肉含量，也增加了基础代谢值，可以增加脂肪消耗量。（基础代谢：你一天不吃不喝不动躺床上消耗的能量）

注：这里10--30分钟力量训练的目的是消耗糖原，如果想练健美是远远不够的。

4/如果突破瓶颈期

如果你能按照上面所述坚持锻炼，两个月内效果会非常显著。以本人为例，在最初减肥的两个月里，每周只训练1--2次，两个月体重从160斤减到146斤。但是两个月后，虽然继续保持锻炼，但是体重一直没有再下降，在145左右徘徊，其实这就是遇到了瓶颈期。

瓶颈期又叫平台期，简单说就是身体已经适应了锻炼强度，自身调节了代谢值，使这种消耗成为常态，脂肪不增加不减少。如果你对这时的体重或脂肪含量还不满意，怎么突破瓶颈期呢？

还记得才开始我说过不要每天都锻炼吗，一是为了不让体重下降过快身体承受不了，二就是为了应对瓶颈期。如果开始锻炼的频率是每周1--2次。在瓶颈期时就可以增加到每周2--4次。不要害怕，并不是要一直这样坚持下去，只要坚持1个月左右，一般就会度过瓶颈期，使脂肪含量继续减少至自己的理想值。当到达这个理想值就可以把运动量再逐步减少至每周1--2次，就可以保持住现在的减肥成果，不会反弹。本人度过瓶颈期后体重稳定在138左右，恢复每周1--2次锻炼也没有再反弹。

如果你一开始只做有氧运动没有做力量训练的话，瓶颈期更好解决，只要加上力量训练就可以了，不必再增加锻炼频率。

减肥成功给我带来很大的成就感，也让我爱上了健身，现在的目标已经不是减肥了，而是练出C罗一样的身材。

健身的具体教程、饮食方案网上有很多，我不啰嗦，很多JR都有健身的愿望，但是苦于没有时间，我只凭自己的经验简单分享下我是怎么安排健身房时间的。

其实我的健身的时间也不多，每周只有3个小时在健身房，很短吧。而且这三个小时还是分三次去，即每周三次，每次一小时，其中还包括了换衣洗澡的时间。

怎么最高效的利用这一小时是有学问的

1、预先制定好今天的训练计划，详细到做什么动作，每个动作几组，这样心中有数，如果器械被人占用，可以先练制定好的其他动作，不用等。

2、善于使用“超级组”，这里的超级组是指：一个动作由大重量到小重量递减，中间不间歇，好处就是最短的时间内达到力竭状态，行话叫“练透了”，比如侧平举，先7.5公斤做15次，接着5公斤做15次，最后2.5公斤再做15次，中间不间歇，这叫一个超级组。（事先摆好不同重量的哑铃，别练完一个重量现找下个重量，中间就间歇了）

3、不管多累，同一动作组间休息时间不超过40秒。有些朋友每组动作之间休息的时间太长，因为不多歇会下一组就做不够次数了，那么我们是来练身体的，还是来做数量的！其实做动作目的就是刺激肌肉，在力竭状态下即便做不够次数，也比歇够了做足次数，但没到达力竭状态效果好。

4、训练之后的拉伸动作洗澡的时候做。每次训练完都要进行拉伸，有助于肌肉的生长和恢复，但是挺费时间，我一般都是练完洗澡的时候带上搓澡巾，左右手交换浑身上下搓一遍，你感受下，这就是非常好的拉伸动作。（千万别让基友搓）

最后说一句：健身一定要练腿，谁练谁知道.....

就说这么多吧，这个帖子写给想健身却还在找借口冬眠的朋友们，同时也写给我自己：

@新浪众测的胖子们，不要放弃你自己！

@冬天小熊，不要放弃你自己！