#我的运动指南#徒手健身：不出门就能运动！_原创

#我的运动指南#徒手健身：不出门就能运动！

哒哒哒_198603 2020-07-28 12:45

徒手健身

2020 年注定是不平凡的一年。全国人民都在抗击新冠病毒，不出家门，这也是为国家做贡献。但大家的身体素质也是每况日下，今天我就为大家带来几组，不用出门也能锻炼的徒手健身动作。

一、热身运动

1、高抬腿

练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度；共做3组，每组运动时长为20秒；每组做完后，第一组的休息时长为20秒，第二组的休息时长为15秒，第三组的休息时长为10秒。

2、拉伸操

（1）扩胸运动

（2）体转运动

（3）腹背运动

（4）弓步压腿

（5）侧压腿

（6）踝腕关节

这些都是大家上学时经常做的，就不一一介绍了。

二、素质练习

1、胸肌练习

胸肌可以让一个人看起来更强壮，更厚实。如果你体型偏瘦的话，胸肌更能帮助你穿衣更加有型，看起来更加气质。在力量训练方面，锻炼胸肌更是可以增加推力。但是问题来了，很多人还是不太想去健身房的，那么我们就来说说怎么徒手锻炼胸肌？

先说胸肌变强的原理。胸肌属于大肌群，所以新手一定要注意的一点就是：最多只能三天一练。比如我们周一锻炼过胸肌，下次锻炼时间就是在周四了。这是因为三天是大肌群的修复时间。我们一般通过大力度的运动来“撕裂”肌肉纤维，而肌肉在愈合的时候，需要经过三天的休息和营养的补充，肌肉“撕裂”处才会得到修复，肌肉维度才会得到突破，从而达到增肌的效果。健身的人常说：“三分练，七分吃”。在胸肌的这三天恢复期里，你应该好好休息（早点睡觉），多补充蛋白质（鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉、鱼肉）和碳水化合物（米饭，燕麦，谷物，蔬菜水果），这样肌肉才能增长。一定注意不能天天练胸肌！请记住，胸肌一定是三天才一练。否则事倍工半。

那么，标准俯卧撑就是徒手练胸的黄金动作啦。很多人一开始就想，我要练出像哪个哪个模特那样漂亮形状的胸肌。想法是好的，但这不是首要任务。首要任务是先用标准俯卧撑把胸肌练大，然后再慢慢的去用其他姿势的俯卧撑（宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等）去塑形让肌肉形状变漂亮。当然，锻炼前要通过视频或是图片学习正确的标准俯卧撑动作。以防动作做错，肌肉没练成反而练出一身伤病。

女生可以用跪姿俯卧撑，减小压力。

2、蹲

蹲是锻炼臀大肌和腿部肌肉的动作。蹲下时，膝盖可超过脚尖1-2厘米，臀部尽量往下，接近于腿部相碰，身体始终保持直立。15-20个一组，一共做三组，每组中间间隔20-30秒。在初次练习时，同学们可以根据自己的实际情况来决定个数、组数和间隔。

3.腹肌

腹肌的锻炼方式多种多样，效果也大同小异，但是如果没有专业的指导和工具想自己练还是比较困难的。今天，我就教大家一些简单易学、快速的腹肌生成方法和小经验。

#我的运动指南#徒手健身-不出门就能运动！_新浪众测