Hi，大家吼，我mars又来了~~~作为打工人，更要关爱自己颈部健康，此次今天就来聊聊颈椎的那些事，分享一些护颈好物和护颈小技巧。

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在办公室待久了的小伙伴，想必经常能听到同事抱怨颈椎疼痛、肩膀酸软、后背发麻等等身体不适，这其实大都是坐姿不正确，加之久坐造成的，长此以往，这些情况只会随之加重，最终导致颈椎出现问题，久坐伤身、久坐成病就是这么来的。

今天，楼主就来聊聊坐姿和颈椎的那些事，分享一些上班族必备的护颈好物和放松颈部小技巧，防患于未然，关爱颈部健康，让久坐的不适远离我们。

姿势与颈椎的那些事

颈椎是连接头部与脊椎的桥梁，在人体结构中有重要作用，但人们如果在工作、学习以及娱乐时，长时间采用一个错误的姿势，就会不知不觉间给颈椎旁的肌肉、韧带、关节等带来日积月累的积累性损伤，导致颈椎病发生。

依据人体生理学，人的脊柱并非完全竖直，而是存在4处生理弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲。颈椎在自然状态下会有生理性前凸，如果过分前探或前倾低头，颈部肌肉就会处于紧张状态，长时间如此，不仅会导致肌肉韧带损伤，更严重的是会导致颈椎生理曲度变直。

欧洲脊柱协会有研究，当一个人的头部重约5kg，当前倾看手机、电脑显示器等电子设备时，通常呈60°角，由于杠杆和重力作用，一个人颈部肌肉就要承受27kg以上的重量。长此以往，严重后果就可想而知了。

不仅是看手机，在我们日常使用电脑时，同样面临这样的问题。若是电脑屏幕高度不当，会让我们不由自主的采用弯腰低头、眼睛斜看电脑的错误姿势，加上久坐不起，颈椎僵硬、疼痛乃至病变就是必然结果了。

这其中有很大一部分是由于座椅不适合、电脑显示器放置高度过低导致的。座椅高度无法调整、靠背对于腰部支撑不够会导致坐姿不正确。而显示器过低的高度（普通显示器和笔记本显示屏大都如此），则会让你不自自主的低头探视，这就和低头看手机是一样的，导致的最终结果不言而喻。

从上面就能看出正确的坐姿很重要，要抬头挺胸、眼睛平视或稍向下看着屏幕。国际人机工程学会( International Ergonomics Association，简称IEA)的《ergonomic checkpoint》里面就关于办公环境人体工学示例图，在下图能够看出，它是建议膝关节、臀部、手肘三个关节部位呈90度左右的坐姿。此外，显示器应与眼睛保持在同一水平面（视角以平视到15度上下）。

这就需要你将显示屏、座椅的高度调整到一个合适的状态，以保证自己的姿势正确，让自己的颈椎处于正常受力的舒适状态。

下面楼主分享一些护颈好物和放松颈部小技巧，软硬结合，彻底让你和颈椎病说“拜拜”。

护颈好物分享

1、人体工学枕头

先从枕头说起，毕竟是“头等大事”，很多人容易忽视枕头的重要性，觉着随便买个就好，其实不然。不良的生活、工作习惯很容易就造成颈椎问题，而枕头不合适，不但影响休息，同样会引起或加剧颈椎问题。反之，却是可以有效缓解颈椎不适的，一款舒适的好枕头就是对颈椎最好的呵护。

关于舒适枕头的文章，楼主之前也写过，感兴趣的可以关注我，翻看之前的文章。

这里简单讲一下枕头合适与否，要看这几点。

首先，能维持颈椎正常的生理曲度。过高、过低的枕头，都会对颈部造成额外负担，以能够维持颈椎正常的生理曲度为宜。侧睡时，需要有支撑的高枕头，高度应该和一侧肩等高；仰睡时，枕头就要稍低一点，高度和自己的拳高差不多。

其次，大小要合适。成年人的枕头长度应在40~60cm之间，70cm以上的对头部左右包覆感更明显、更舒适。宽度最好不要小于30 厘米，以确保睡觉时头和颈都能枕到，以支撑颈椎。

再有两点，一是软硬适中的枕头支撑足够且柔软，这样才能无缝契合头、颈部弧度，给与适合的承托，达到放松颈部的效果；二是枕头透气性要好，睡起来能时刻保持头部干爽与舒适。

楼主有睡过多款枕头，进口乳胶枕、慢回弹记忆棉枕、软管快眠枕以及羽绒枕。在大小、枕高和人体工学设计上各有不同，支撑性也是各有不同。

这些枕头中，个人感觉乳胶枕、记忆棉枕承托力不错，适合颈椎不太好的人群使用，但要注意其外形上的人体工学设计，用以增强颈部或侧卧时头部支撑；软管枕虽说是名字中有软字，但它依旧是这4种材质中睡感最硬的，喜欢硬枕的可以选择，但枕头的大小和设计要科学（楼主这个有点小了）。羽绒枕是星级酒店里标配的枕头，一般会有高、低枕可选，这个要看用料（填充羽绒是否良心）和设计（人体工学设计）了。用料考究、设计科学的羽绒枕也是非常舒适的。

对于经常面对电脑的小伙伴来说，其实一个舒适的办公、学习环境更为重要。那下面接着分享一些在日常工作学习中可以用到的护颈好物。

2、多功能显示器增高架

之前文中说了，很多普通显示器和笔记本显示屏的高度大都较低，且无法调节，会让使用者不自自主的弯腰低头探视，进而导致颈椎压力过大，容易积劳损伤。

屏幕高度过低，对笔记本而言尤为明显，这点对于经常带笔记本电脑回家办公、加班的媳妇来说感受颇深，时间短了还好，时间一久确实感觉吃不消，那怕是升降桌和工学椅用着。看看下面的图就能知道了。

于是想到了添加屏幕增高架是个不错的解决办法。看了一圈，发现一款非常实用的多功能显示器增高架。本意是选一个高度合理的增高桌，选购的时候发现了这一款带暖风机功能的桌子，暖风高、低两档可调，更带有负离子风、180度广角可以调整风向，旁边还可以无线充电，一机多用，解决不少桌面痛点问题，算是新挖掘的宝贝。

先来看看它的显示器增高支架功能，它的水平大小为50*21cm，15英寸笔记本电脑、常规显示器底座都能轻松放下。笔记本电脑的显示屏高度最低，采用高档，装上4个支脚。将笔记本放上去后，10cm左右的增高让笔记本显示屏的高度正合适，媳妇表示很满意。

在站立式办公时，笔记本显示屏高度过低的bug十分凸显，用上这款舒乐氏手暖桌后，会有很大的改善，再配合调整屏幕开合角度，也能有不错的办公视角。

上面说了，显示器增高支架只是它的功能之一，护颈也只是它的健康属性。此外，它还具有无线充电功能，告别桌面上乱糟糟的充电线，一放即充，清爽的桌面让工作学习起来能有个好心情。

4个支脚将主机支起来，给底部的双风扇留出足够的空气循环空间，同时也可以当做收纳空间使用，比如可以将键盘放在主机底部，给桌面留出更多空间。手暖桌共有28道风口，180度的广角暖风，可上下调节出风方向，两档可调的柔和暖风覆盖面积还是比较大的，双手和上半身都能暖暖的，但是又不会直吹到脸上，告别脸部干燥。

它的额定功率为500W，根据官方介绍，采用的PTC发热片可3秒速热，1分钟加热至30度，冬天敲键盘的手又活了过来，码字再也不会感到冻手啦，鼠标键盘也不会冷冰冰的。整机采用旋钮控制，一档自然风，二、三档是热风；边有冷暖风等状态的实时显示，操作简单明了。值得一提的是它采用了负离子技术，吹风自带负离子，可有效缓解长时间久坐电脑前，憋闷头晕的情况，清新空气，提神醒脑。

至于安全方面，舒乐氏暖风机采用ABS防火阻燃材料，自带倾倒断电措施（底座与地面角度大于30度将自动断电功能），确保使用安全。

3、可折叠读书架

读书架也是楼主推荐护颈好物之一，现在很多人在学习时，看书姿势不对，低头猫腰是常有的，时间长了，近视、驼背、颈椎病等毛病就来了。读书架可以调整看书时的姿势，让眼睛保持同书本之间的距离，同时平时阅读，无需过分低头，让颈椎处于一个相对放松的状态。还有一好处，就是把书架起后，双手无需压住书页，可以腾出手来做其他事情，例如在查阅书本资料时，还能方便的用电脑办公。想当初楼主就是这样被种草的。

入手的这款是韩国SYSMAX MYROOM可折叠木质阅读书架，主体为厚实的模板材质，没有任何异味，背面是带有回弹功能的蓝灰色支架，平时可折叠起来，便于存放或携带。

支架撑开后，有13个档位可调节，让不同的用户都能找到一个舒适的阅读姿势。支架的塑料件挺厚实，在使用中完全不用担心书本或是笔记本电脑过沉而压坏支架。

这款读书架底部挡板采用一键式锁扣设计，自带了2个强力弹簧夹，辞海厚薄的书籍都能轻松夹住，免于用手压页，腾出双手做些别的事情。

楼主入手的是M号，三围约是W33.5*D23*H2.5cm，对于楼主来说大小适中，感觉足够用了。例如16开采用铜版纸印刷的摄影教材和32开厚本读物都能完美适用。

共有S\M\L三种尺寸，小伙伴们按需选购即可。

4、人体工学椅

对于舒适的座椅，楼主也是孜孜不倦追求了好多年，上过升降座椅、人体工学腰靠，但都是将就一下，从座椅高度的调节，到坐深，再到对腰部的支撑，一直没有感觉特别合适的。

后来，上手的黑白调人体工学座椅，椅身多出可调，坐上去贴合、支撑也还不错，扶手双拨片调节起来非常方便，总算是感受到了人体工学椅的舒适，这一年多来一直用的都是它。

最近，趁着双11入手了一套座椅，给媳妇自家用，选着的是网易严选的，也是看其口碑挺好，也多少有中了老罗的毒。椅子到手之后，还真别说网易严选的这款多功能人体工学椅（升级版）确实很超值，可以说是千元价位首选。

能看出网易严选这款人体工学椅采用了新型尼龙特网，透气好，久坐不闷热，坐上去后还有一定的包裹性，比较舒适。而且支撑性非常好，头枕上下6.5cm可调，支持身高150~190cm的用户都可舒适贴合颈部；腰托上下5cm调节，软性材质能舒适的抵撑起腰部。

宽大的马鞍形座面，在边缘有弧形减压设计，可增加臀部包裹感，而座沿处弧度更大，这样能有效缓解久坐对于大腿双膝的压迫感，当然，也能看到边缘处网布下方也是添加了高密度海绵，在提供一定支撑的同时，带来更好的舒适感。

实际坐上去后，从侧面能明显看到座面特殊设计，大腿膝关节处可较为舒适的坐成直角状态，座面确实宽大，媳妇坐上去后，左右还有不少空间。而在腰部支撑这块是最满意的，比楼主之前的那款人体工学椅对于腰部的支撑要更加清晰且舒适。

气柱采用莱特气压杆，通过德国TüV认证，氮气防爆，不知道这个气压杆厉害在什么地方的，也不要紧，就可以简单理解为它品质像“汽车中的沃尔沃”，经久耐用。右侧扳动手柄，可直接轻松调节坐高。

左右扶手，上下以及前后可调。扶手表面为软性材质，具有一定弹性，较为舒适。

重力自适应底盘，可根据使用者体重，自动调整后仰弹力。其实比较惊喜的是网易严选为这款人体工学椅增加了躺舒宝配件，能够瞬间变成午休神器。工作学习累了，可小憩片刻恢复精力。

总的来说，个人感觉这款人体工学椅在舒适性和支撑性上都有着不错的表现。对于千元价位来说，有着很强的性价比。

5、电动升降桌

对于不得不久坐的996打工人来说，为了缓解久坐的慢性伤害，除了保持正确的坐姿，缓解颈椎、腰椎高应力，更重要的是定时起身活动一下，舒展一下筋骨。此外，还可采用站立办公来交替一下，这个在美国 OSHA（职业安全与健康管理局）等多个健康机构的建议中都有提及。

站立式办公最早流行于欧美，尤其是一些硅谷的互联网公司，近几年才开始流行到国内。一些研究中表明，站立式办公能有效减少脊柱疾病发生，站立还能提高分解脂肪能力，减少肥胖。同时，这种工作方式还有改善血液流通，提高工作效率的效果。在一些互联网公司、高科技企业，就已配备了站立式办公桌。这对于那些经常需要伏案工作的人们来说，简直就是身体的大救星。

之前有提到过，今年疫情的原因，媳妇在家办公、加班多了起来，上班坐到电脑前，下班后还要带电脑笔记本回家，随时做好视频开会、加班的准备，那段日子最明显的就是，经常听到老婆抱怨肩膀特别硬，从来不落枕的她，疫情期间，落枕了2次。于是同样是双11和椅子一同入手的网易严选电动升降桌，它的双电机平稳升降，120Kg承重，71~115cm大跨度调节，一桌多用，上手体验还是很不错。其实给家中再添置一套桌椅，主要是考虑到了一是为了不和我抢电脑桌，二是天天坐到电脑前的时间太长了，久坐成病，心疼老婆（有点不好意思），于是就想到了站立式办公。

网易严选的这款站立办公电动升降桌是双电机配置，电机通过了德国TüV认证，双电机同步驱动，而桌腿采用了2mm管壁的钢管焊接制作，使其在平稳升降的同时，承重能力也是进一步提高。官方给出它的最大承重达到了120Kg（市面上不少也就只有70Kg的承重）。楼主让宝宝和媳妇坐上去，对承重能力做个简单测试，能看到上升期间，全程匀速，升起平稳，没有丝毫卡顿，显得游刃有余。

调节高度全程数字指示，能够精确的知道当前高度。除了【∧】、【∨】来调节上下高度外，还可通过控制面板上的【1】【2】【3】【4】来预设4组高度，一键调整，这个功能就十分贴心了，一家人的使用高度都能记住，调整起来很便捷。

这款电动升降桌高度调节范围很大，能从最低高度71cm升高到115cm，有着44cm大范围升降，对应140~185cm人群都能找到适合自己的高度。升降速度每秒3.6cm，从最低高度71cm到最高的115cm只需花费12秒。

平日里，这张桌子主要是方便媳妇在家办公时使用，坐着写文稿、开视频会议时，配合座椅高度，调整桌面高度，将手臂调整到一个舒适的位置。

偶尔也能客串一下宝宝上网络绘画课的课桌，虽然是他个头不高，但网易升降桌也能把桌面调整一个适合高度。同时，宽大的桌面也能够轻松摆下绘画工具，用它来上20分钟左右的网络绘画课，还挺不错，这是 入手之初所没想到的。

如果坐的时间有些长了（一般四五十分钟），就可一键升高桌面，起身站立办公一会儿，将桌面调整到能够让肘部大概成直角的舒服高度。但是由于笔记本显示屏高度过低，站立式办公时，也会造成长时间低头，随后就入手了舒乐氏多功能手暖桌，配合使用，还挺舒适，效果好上很多。

电动升降桌对于长期伏案、或是长期久坐已导致颈部、甚至是脊椎不适的小伙伴们还是较为推荐的。当然，站立办公也要适度，并非站得越久越好，长时间站在原地不动也损害健康，坐站交替才是王道。楼主我入手的是120*60cm规格，白色款，此外另有140*70cm规格的，配色上也还有胡桃木色桌面+黑色桌腿的可选。

6、颈部按摩仪

这两年，颈部按摩仪火了起来，经常能看到不少人的脖子上会挂上个给自己按摩一番，一款靠谱的颈椎按摩仪，确实会对缓解颈部不适、放松肌肉、促进血液循环有一定帮助。乍一看它的外形，不知道的还以为是哪个潮牌耳机， 上班干活、回家瘫着、坐飞机乘高铁 ，随时都能给颈部来个按摩。

这种外观小巧便携的颈部按摩仪主要通过控制低频脉冲电流（1000Hz以下）的频率、波段等的变化来模拟人工按摩，刺激肌肉收缩，解除肌肉的痉挛。另外，这类产品大都还带有热敷功能。 主流品牌有SKG、脊安适、倍轻松、美国西屋等等，500元上下的价位从功能上看，还是很有性价比的。

这里推荐两款。一款是荣耀亲选 Jeeback 脊安适颈椎按摩器，这款为3按摩头设计，电极两负一正，采用国际运动康复领域EMS智能微电技术仿真脉冲按摩，每分钟83次释放颈压力，仿真脉冲按摩可模拟出4大按摩手法，揉捏、刮痧、针灸、循环，8级力度组合试用不同人的颈部。此外，具有智能语音坐姿提醒功能，华为HiLink技术加持，APP、遥控器一键操控。

另外一款是SKG颈椎按摩仪K5，这款要稍贵一些，采用180度浮动按摩头、4电极设计，可实现4大按摩模式，9档力度可调，机身按键、APP、小程序三种控制方式。此外，它具有95g的超轻小巧机身，配色也多，自用送人都很不错。

放松颈部小技巧

工作学习用的护颈好物介绍了，下面分享一些放松颈部小技巧，软硬结合才是解决之道。即便坐姿很正确，也尽量不要持续坐着不动超过 40 分钟左右。过一段时间就起来走一走，活动一下筋骨，或者做一做下面几个放松舒缓一下颈、背部肌肉的动作（以下图文来自网络，侵删）。

舒缓颈椎的五个动作

动作一：仰头望掌

动作要领：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

动作二：旋肩疏颈

动作要领：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

动作三：头颈相抗

动作要领：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

动作四：左右伸展

动作要领：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。

注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。

锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌性。

动作五：前俯后仰

动作要领：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。

注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

最后

以上就是楼主分享的一些护颈好物和护颈小技巧，希望对有因久坐，导致颈椎不适困扰的小伙伴们有所帮助，软硬结合，同颈椎病say“古拜”。

以上。