1.跑步伤膝盖，到底伤在哪？

一直都有个言论，即“跑步伤膝盖”，但很多时候，其实不管是跑步的人，还是不跑步的人，对于跑步伤膝盖，具体伤在哪，却不是很了解。今天，我们就一起来看看，常见的膝盖伤病都有些什么。

①跑步膝（髌骨疼痛综合症、髌骨软骨软化症）

症状：膝盖或膝盖下疼痛，在久坐后站起或上下台阶时疼痛加剧，屈膝时感到摩擦或有弹响声，严重时触按时膝盖生痛，伸展时也痛。

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▲当然，如果只是像我们平时掰手指时产生的弹响，而膝关节活动时不疼痛，活动范围也无受限，则不用太担心。我们需要关注的是，随着运动或拉伸发出频率性声响的病理性弹响。

复健办法：强化力量，动作包括靠墙半蹲、各种深蹲，做的时候以不感受到尖锐疼痛为限。

②髂胫束综合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS）

髂胫束是一个不含弹性胶原蛋白的带状结构，如图从髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸至膝关节的下方，和股骨外侧连接，它起到固定稳定膝关节的作用。

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症状：膝关节外侧摩擦性疼痛，膝盖伸屈时疼痛，也会在髋部外侧偶发，甚至整条髂胫束过于紧张的话，也可能导致整个大腿外侧疼痛。

复健方法：遵医嘱使用消炎药，并对髂胫束进行拉伸或按摩。复健后每次跑步完都要坚持拉伸，以防复发。

③髌腱炎（亦称跳高膝）和四头肌腱炎

髌腱（髌韧带）是连接膝盖和胫骨的肌腱（韧带），四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱。

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▲四头肌腱和髌腱分列膝盖骨上下两侧，功能上有其相似性。跑步时，四头肌腱和髌腱搭配肌肉对胫骨进行牵引，从而完成跑步动作。

复健方法：疼痛消失后，可以进行力量练习和拉伸练习以强化四头肌和腘绳肌以及小腿后方肌肉。也可以利用泡沫轴按摩四头肌腱，或用药油和手肘、指关节按摩膝盖上下的肌腱。

④滑囊炎

滑膜囊为一密闭的结缔组织扁囊，一般存在于关节附近，其大小由直径几毫米至几厘米。囊腔充满黏性滑液，滑囊滑液起到给关节提供润滑的作用。

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▲当跑量过大、不合适的跑姿、不合适的跑鞋，滑囊会承受持续的压力、摩擦和冲击力，会有一些损伤，然后产生炎症，这时滑囊会产生大量的渗出液，有时滑囊本身会破裂，滑液外流，缓冲润滑的作用消失，造成疼痛，又因为滑液在关节产生过多，来不及吸收，造成关节积液，影响关节活动。

复健方法：加强膝盖附近肌肉尤其是股四头肌的锻炼和拉伸。

主要的膝盖伤病就是以上这些了，可以看出，对于一般的跑步膝盖伤病，可以借助肌肉力量的强化、减少跑量或休养、矫正跑姿、更换跑鞋等方式进行改善。

但是，有一种情况是上面的方法无力应对的，那就是衰老，而抗衰老，则需要使用到保健品。

2.我们为什么需要做膝盖保健？

运动过程中的刚柔并济，还是比较重要的。比如，在减少伤病的过程中，一方面可以通过训练来变得更强大（比如增强核心力量等）；另一外面，可以利用药物和保健品进行辅助（比如擦跌打油等）。就拿我们前面起到的滑液来说：

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滑液本身可以起到增加润滑，减少摩擦的作用。当关节处于活动状态时，就会挤压滑膜，从而产生滑液，润滑关节。赛前热身就是为了让滑膜充分分泌滑液以润滑关节。但是，随着年龄的增长，滑液的分泌量会减少，这种情况一般出现在30岁以后，而像现在的马拉松的参赛人，大部分还是30岁以上的跑步爱好者，他们就面临着更大的关节伤病危险。

那么，有没有可能增加关节滑液的充盈量，从而起到更好的运动保护呢？答案是有的。其中一个方法是赛前做好充分的热身，从而促进滑膜分泌滑液，当然，这个办法只能算是充分调用已有资源，但能够增加的滑液分泌，其实仍然有限。这时候，滑液产生所需营养的补充，就显得尤为重要了。

那，我们需要补充什么营养呢？氨糖和软骨素。