#健身#健身怎么吃才能既健康又减脂
北塘九段
2021-04-27 12:08
马上五一就要到了,眼看夏天将至，又到了一年中展示身材的季节。不知道各位经过一个冬天进补的身体管理的咋样了。下面我从我自身的经验说一下健身饮食到底该怎么吃既健康又能达到减脂事半功倍的效果。
俗话说7分吃3分练，如果想要减脂减重首要的肯定是消耗大于摄入并尽量减少高油高盐类的摄入，其次就是提高自身的基础代谢率。
首先说摄入这一块儿，尽量养成少食多餐的习惯，保证再吃下一餐的时候没有特别饥饿的感觉，这样能使你不会一次吃的特别多。吃的食材品类要多保证营养的均衡，毕竟健康才是第一位的，不能为了减肥减脂去伤害身体，那样就本末倒置了。当然消耗也是很重要的，有时间我会再开一篇讲一下我的运动的经验。
其次就是提高自身的基础代谢率，某百科的解释是基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。说的通俗点儿就是基础代谢率高的人，即使躺着也在消耗能量也在减脂。如何提高基础代谢率以我本人的经验，一是运动增肌，肌肉比脂肪对于身体来说更加消耗能量，所以增肌训练可以提高基础代谢率。二是合理膳食多饮水，身体保持充足的水份和维生素也可以提高身体的基础代谢率。
说了这么多重点来了，分享一下我的健身餐经验，到底怎么吃，吃什么吧。
我一般保持在一天5餐的习惯,1周6天按照自己制定的食谱吃饭,剩下的1天是放松日,蛋糕,火锅啥的随便吃,必经我们这么努力的健身坚持就是为了吃这些东西的时候没有心理负担。
早餐：7:00-8:00以麦片，全麦面包，鸡蛋，牛奶为主。
加餐 ：10:00-11:00点水果蔬菜，可以选择桃子，香蕉，苹果，西红柿，黄瓜等。
午餐 ：12:00-13:00 牛肉，鸡胸肉，虾肉,鱼肉,水煮青菜（西蓝花，生菜）主食馒头或者米饭
加餐 ：15:00-16:00 蒸红薯，胡萝卜，坚果
晚餐：19:00-20:00 蔬菜沙拉 酸菜,煮玉米等
文末附我的一周食谱，大家可以根据自身的情况酌情进行参考。
下面通过照片看一下我19年夏天一段时间记录的餐食和体重变化.
早餐是牛奶麦片，水煮鸡蛋和枣糕
午餐是酱牛肉,水煮油麦菜。
早餐两片面包夹西红柿，可酌情增加牛奶和鸡蛋。
午餐水煮蛋,鸡胸肉,水煮西蓝花
早餐 水煮蛋,西红柿,全麦面包
午餐 水煮虾,酱牛肉,油麦菜,荞麦面条
早餐继续全麦面包,水煮蛋
午餐酱牛肉,水煮西蓝花,蒸红薯,胡萝卜
早餐韭菜馅饼
午餐鸡胸，玉米，凉拌苦瓜
晚餐沙拉，樱桃
来看一下这段时间的体重对比，初始体重145.5，结束体重143.6，5天减重1.9斤。
当然以上都是根据多年我自身情况摸索出来的，我也是抛砖引玉希望大家多多指正。
附我的一周食谱供大家参考：
周一：
早餐：牛奶麦片；全麦面包1片，煮鸡蛋一个
加餐：桃1个；
午餐：煎鸡胸肉300g，煮鸡蛋1个，水煮西兰花7～8朵，小西红柿10个或大西红柿1个；
晚餐：拌菜沙拉1份，酸奶1盒
周二
早餐：脱脂牛奶1盒，三明治（1片全麦面包夹1～2片西红柿、生菜）；
加餐：香蕉1根；
午餐：酱牛肉，凉拌油麦菜，米饭或者馒头100g；
晚餐：拌菜沙拉1份，酸奶1盒，
周三
早餐：牛奶麦片，煮鸡蛋一个
加餐：黄瓜1根
午餐：馒头1个，盐水虾400g 西兰花7-8朵；
晚餐：拌菜沙拉1份，酸奶1盒，煮玉米1个
周四
早餐：豆浆或脱脂牛奶1杯，全麦面包1片，香蕉1根
加餐：小柿子10颗；
午餐：煎鸡胸300g，鸡蛋2个，蒸土豆1个，蒸红薯1个；
晚餐：拌菜沙拉1份，酸奶1盒，
周五
早餐：脱脂牛奶1杯，煮鸡蛋1个，胡萝卜半根；
加餐：坚果
午餐：米饭100g，酱牛肉300g或煎牛排，胡萝卜1根，蒸紫薯2个；
晚餐：蒸南瓜1个，香蕉1根，小黄瓜1根。
周六
早餐：牛奶燕麦，小柿子5颗，煮鸡蛋1个
加餐：桃1个；
午餐：盐水虾400g或其它海鲜，拌菜沙拉1份；
晚餐：煮玉米一个，小柿子10颗，小黄瓜1根。
周日
早餐：随便吃
加餐：随便吃
午餐：想吃嘛吃嘛
晚餐：随便吃
沙拉做法：
材料：生菜、黄瓜、西蓝花/菜花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁少许盐拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
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