前言

人体中的脂肪主要分为皮下脂肪、内脏脂肪和血脂。标准的体脂率男性为15%-18%，女性为20%-22%，在此又一个很重要的观念大家要知道，每个人受遗传基因先天因素影响，体内脂肪细胞的个数是不同的，但是一旦成年之后就不会再增加也不会减少，所以变胖的原因不是脂肪细胞变多啦，而是脂肪细胞变大啦。科学减脂除了科学的锻炼计划外，也需要合理的饮食调理。

在日常饮食中三大产热营养素(蛋白质，碳水，脂肪)应有一个合适的比例，按中国人的膳食习惯和特点比例建议如下：蛋白质总能量的比例应为15%～20%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，碳水化合物占总能的比例应为55%～60%。下面就先从三大产热营养素说起。

多补充蛋白质

蛋白质的作用

蛋白质是生命的物质基础，机体当中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。蛋白质占人体重量大约16%-20%。蛋白质再肌肉生长和修复过程中作用非常关键，另外蛋白质的消化时间长，增强饱腹感，另外还能释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。每日摄取足够的蛋白质，既可以限制卡路里，也可以保证肌肉的生长和维持。优质蛋白含有丰富的亮氨酸，以及最大化肌肉生长和修复的九种氨基酸。

研究建议，准备比赛的自然健美运动员最好每公斤体重摄入2.4-3g蛋白质。而健身减脂人群，每公斤体重摄入1.2-2g蛋白质，如体重60kg，每日摄入74-120g蛋白质，并均匀到三餐。

蛋白质的种类

人体内蛋白质的种类很多，常见的含蛋白质比较高的食物包括以下两大类。

动物蛋白

比如牲畜的奶、牛奶、羊奶、马奶这一类的。再就是动物的肉，比如牛肉、羊肉、猪肉等等，还有禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，还有蛋类，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋以及海鲜、鱼、虾、蟹等。

植物蛋白
包括第一个是大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等等。第二个是干果类，比如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等，还有螺旋藻。以上的食物当中含蛋白水平比较高。

热量转换：每克蛋白质和碳水化合物均为4kcal。

锻炼时优先考虑碳水化合物

因为碳水化合物不止在减脂健身期间对身体有很重要的作用，而且在人体的整个生命周期中都起着至关重要的作用，所以这一节会对碳水化合物做个详细说明，算是做个小科普。大家理性看到糖的作用，不用提到糖就退避三舍。

碳水化合物对人体的作用

提供能量

碳水化合物是身体主要的能量来源，特别是大脑和神经系统等组织更是只能用葡萄糖当能量，故当缺乏葡萄糖时（如空腹血糖太低时），会影响你的思绪和脑神经功能。当来自碳水化合物的能量过剩时，少部分的能量会被转化成肝糖，储存在肝脏，大部分的能量则被转变为脂肪，储存在脂肪组织里，让我们变胖。

保护蛋白质

葡萄糖是身体主要的能量来源，蛋白质则是身体各种组织的建材，不同的营养素在体内扮演不同的生理功能与角色。举例来说，当缺乏碳水化合物时，会强迫身体转而使用蛋白质做为能量来源，将蛋白质转化成葡萄糖，以确保身体有足量的葡萄糖可供脑和神经系统等重要器官使用。结果就是使本来该做为身体建材的蛋白质被耗损掉，而影响身体的修补与建造；甚至可能耗损到体组织蛋白，而让我们瘦到不该瘦的瘦肉组织，影响身体健康。故我们会说适当糖颣的存在很重要，因为它会保护蛋白质不被当能量耗损掉。

碳水化合物其他功能

上述所描述的碳水化合物功能主要是针对葡萄糖所扮演的角色～提供能量来讲，但在众多碳水化合物中，有些碳水化合物虽不具提供能量功能，但却在营养保健上扮演重要角色，这包括能消化道健康的膳食纤维；能提升免疫力的某些植物多糖体；能促进益菌繁殖的低聚糖等。

如何合理的摄入正确的碳水化合物

健身减脂期间，摄入适量的碳水化合物，提供快速吸收的能量供应，有利于储备肌糖原，提高注意力，降低肌肉分解。健身期间会适当减少摄入量，一般建议每公斤体重每天摄取3可碳水，如体重60kg，每日摄取的碳水化合物大概180g。

建议健身后1小时内进食，这一餐应该富含丰富的碳水化合物，以补充肌糖原储备，并为后续的锻炼储备能力。碳水化合物补充量：锻炼前餐：30-40%、锻炼时适度补充5-15%，运动后餐：30-40%。

碳水化合物食物分类

含碳水化合物的第一类食物就是谷类，比如小米、大米、燕麦、玉米、面条、馒头、烙饼，那么这些谷物当中都含有着丰富的碳水化合物。含碳水化合物的第二类食物是蔬菜当中根茎类的蔬菜，比如土豆、红薯、山药、芋头、藕，那么这样根茎类的蔬菜当中也含有着非常丰富的碳水化合物。第三类含碳水化合物的就是水果，比如苹果、梨、桃、香蕉、西瓜，那么这些水果当中也往往含有大量的碳水化合物。

热量转换：每克碳水转换成4kcal热量。

减少脂肪摄入

一般建议每公斤体重最高摄入脂肪0.5g，如体重60kg，每日摄取脂肪不超过30g。蛋白质摄取量，在健身减脂期间也是比较固定的，碳水化合物是肌肉和大脑的主要燃料来源，如果减少碳水，会严重影响饱腹感，减脂饮食计划也很难坚持下去。如果热量超标，一般选择适度减少脂肪类摄取。如果减少100卡路里，可以从饮食里减去11克脂肪摄入。

热量转换：每克脂肪产热9kcal。

脂肪食物分类

脂肪类食物包括烹调油，比如花生油、大豆油、色拉油、橄榄油，这些烹调油当中都富含丰富的植物脂肪，是非常重要的脂肪类的食物。脂肪类食物还有经常吃到的坚果，比如核桃、榛子、开心果、松仁、花生、瓜子，这些植物的种子当中往往含有丰富的脂肪。 脂肪类食物还有经常吃到的肉类，比如牛肉、猪肉、羊肉，在这些肉类当中往往含有一定量的脂肪，也属于非常重要的一类脂肪类的食物。

多喝温水

减脂期间尽量不喝饮料，多喝温开水，也可以适度饮用红茶、绿茶、菊花枸杞茶等不增加热量，增强体质，降低水肿，对减脂也有助益的饮品。两餐之间适量补充水分，会想你的大脑发出饱腹感信号。通过全天保持水分，并随时饮用300-400毫升的水，更能够帮助你坚持你的减脂计划。

控制每日的热量摄入

以下是MIFF ST.JEOR热量计算公式(BMR)，大家可以计算下自己的摄入热量和消耗热量是否守恒。

男性：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（y）+5

女性：10*体重kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄（y）-161

一般在中度活动（适度运动/3-5天/周）情况下BMR*1.55，减脂期间，需要每日追踪食物摄入量，晨起后称量体重。减脂目标一般是每周体重的0.5-1.0%，如体重60kg，减重目标是每周减少0.3-0.6kg。若体重减慢低于这个数值，再适度调整饮食，减少10-15%的总卡路里摄入量。

最后

最后再补充一下卡路里和热量的换算公式：1cal（卡路里）=4.18j（焦耳）热量。

以上就是在健身减脂期间给大家的饮食营养分配建议，夏天来啦，希望大家都能成为自己心中的男神女神。（注：以上图片均来自网络，侵删）